البروتين النباتي: أهميته ومصادر البروتين النباتي الرئيسية

تتألف البروتينات من اتحاد 20 حمض أميني مختلف. منها 9 أحماض أمينية أساسية لا تستطيع أجسامنا أن تصنعها بنفسها. وكي تحصل على كامل البروتينات التي يحتاجها جسمك، يجب أن تتناول في طعامك مصادر بروتينية تحوي تلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

تحتوي البروتينات الحيوانية جميع هذه الأحماض الأمينية التسعة تلك، كما تحوي الكثير من المصادر النباتية هذه الأحماض أيضاً.

لا داعي لأن تقلق من فقدان البروتينات في غذائك لو اخترت أن تقلل أو تزيل اللحوم من نظامك الغذائي، لأن هناك الكثير من المصادر البروتينية الممتازة التي نستمدها من النباتات مباشرةً.

يستطيع النباتيون أن يحصلوا على كفايتهم من البروتينات عن طريق تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية.

ويمكن لمن يعتمدون على  المصادر الحيوانية في طعامهم أن يتركوا فسحة من الراحة لأجسامهم بتوقيف تناول المصادر الحيوانية مؤقتاً ليقللوا الحموضة والدهون المشبعة الداخلة إلى أجسامهم مع البروتينات الحيوانية.

ما يسمح لدرجة حموضة أجسامهم (pH) لتصل لحالة تميل إلى القلوية، وهذا  يساعدك على محاربة الالتهابات والتقليل من التوتر والمحافظة على صحة العظام.

ما هو مقدار البروتينات التي نحتاجها يومياً

يشير الدليل الغذائي الأمريكي إلى أن حاجة البالغ من البروتينات يومياً تبلغ 0.8-1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب أن تحصل على 15-20% من السعرات الحرارية الداخلة إلى جسمك من مصادر بروتينية.

صحيح أن البروتين هو أحد أهم المصادر الغذائية للجسم كي يحافظ على وظائفه المتنوعة، لكننا لا نحتاج لكميات هائلة من البروتينات في طعامنا.

لقد صرنا نتناول كميات هائلة من البروتينات في عصرنا هذا، لمستوى يصل أحياناً إلى ضعف احتياجاتنا اليومية، وهذا الفائض  من البروتينات يؤدي إلى إجهاد الكبد والكليتين.

وربط العلماء زيادة تناول البروتينات مع بروتينات معينة (مثل سرطان القولون والبروستاتا والثدي والبنكرياس)، بالإضافة إلى أمراض الكلية وترقق العظام.

لماذا البروتينات مهمة لأجسامنا

تتألف البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي بمثابة “الوحدات البنائية” للحياة. فمثلا تتكون عضلاتنا وجلدنا وغضاريفنا وأوتارنا، وحتى أظافرنا وشعرنا، من البروتينات.

كما تشكل البروتينات الأنزيمات الهضمية والهرمونات والأضداد المناعية. تقوم البروتينات بتعويض الخلايا القديمة والميتة بأنسجة جديدة، وتنقل المواد الغذائية إلى تلك الخلايا وإلى خارجها.

ما هي مصادر البروتين النباتي الرئيسية

العدس

العدس مصدر أساسي للبروتين النباتي والكربوهيدرات والألياف. نعد البروتينات الموجودة في العدس بأنها بروتينات نشوية، مثل تلك الموجودة في الفول.

مقدار البروتين في العدس: 1 كوب عدس مطبوخ فيه 18 غرام بروتين.

بذور القنب

بذور القنب ليست مصدراً للبروتين النباتي فقط، فهي غنية أيضاً بالدهون الجيدة لصحة القلب (لا سيما الأوميغا 3). بذور القنب حلوة نوعاً ما وذات نكهة جوزية، وهي ليست صغيرة الحجم جداً، ما يجعل إضافتها لأطباق متنوعة أمراً سهلاً.

مقدار البروتين في بذور القنب: 3 ملاعق صغيرة من بذر القنب فيها 10 غرامات بروتين.

الكينوا

الكينوا هي نوع من الحبوب الخالية من الغلوتين نستخدمها عادة كمصدر للكربوهيدرات. البروتينات في الكينوا هي من البروتينات النباتية النشوية لأنها تحنوي بروتينات إضافة للكربوهيدرات والألياف.

مقدار البروتين النباتي في الكينوا: نصف كوب من الكينوا المطبوخة فيه 7-9 غرامات بروتين.

السبيرولينا

السبيروليتا من المأكولات البحرية والأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي ، ومن المصادر النباتية القليلة التي يشكل البروتين 70% من وزنها الجاف. لون السبيروليتا أخضر غامق وتجعل أي طعام تضيفه له أخضر اللون.

مقدار البروتين في السبيرولينا: ملعقتان صغيرتان فيهما 9 غرامات بروتين.

الفطر

يشكل الفطر عنصراً رئيسيا ضمن النظام الغذائي المعتمد على النباتات، بسبب نكهته اللذيذة الشبيهة بالجبنة، وغناه بالفيتامين ب، ومحتواه البروتيني العالي.

مقدار البروتين في الفطر: 3 ملاعق صغيرة فيها 12 غرام بروتين.

البذور

البذور، مثل دوار الشمس والسمسم والشيا والقنب والكتان، غنية بالبروتين والمعادن.

مقدار البروتين في البذور: ربع كوب بذور فيه 7-9 غرامات بروتين.

المكسرات

المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو والبندق ليست غنية فقط بالمعادن والفيتامين و والدهون الصحية للقلب، بل غنية بالبروتينات أيضاً.

مقدار البروتين في المكسرات: ربع كوب مكسرات فيه 7-9 غرامات بروتين.

الفول

الفول مصدر مذهل للبروتين والكربوهيدرات والألياف. البروتين في الفول هو بروتين نشوي كما في العدس.

مقدار البروتين في الفول: كوب من الفول المطبوخ فيه 15 غرام بروتين.