ما هي فوائد الأفوكادو؟

لم تكن الأفوكادو فاكهة شائعة على موائدنا العربية فيما مضى، لكن صرنا نلحظ انتشارها الواسع في هذا الوقت مع توسع حركة التجارة العالمية ومع انتشار المعرفة بين الناس بالفوائد الصحية الجمة لهذه الفاكهة.

سوف نطرح في هذه المقالة إجابات عن أهم الأسئلة المطرحة عن هذه الفاكهة، بما في ذلك ما هي الأفوكادو، وما أهم الفوائد الصحية لهذه الفاكهة وهل تفيد حقاً في تخسيس الوزن.

ما هي الأفوكادو؟

تعود أصول الأفوكادو المعروفة إلى المكسيك وكولومبيا، وقد عرفها الأسبان بعد احتكاكهم بحضارات اللأزتيك والإنكا هناك وجلبوها إلى العالم القديم. وقد أطلق عليها الإنكليز قديماً اسم إجاص التمساح alligator pears بسبب جلدتها الخضراء التي تشبه الحراشف وشكلها الشبيه بالكمثرى، ومن هنا حرف اسمها إلى أفوكادو.

لكن ما هي الأفوكادو؟ وهل هي من الفواكه أم من الخضار؟

قد يستغرب البعض عندما يعلم أن الأفوكادو فاكهة بحسب التصنيفات العلمية. حيث يعد الأفوكادو بحسب موقع كاليفورنيا للأفوكادو على أنه من الثمار اللبية بسبب لبها اللحمي واحتوائها على بذرة واحدة، ولأن هذه الثمرة تنتج عن شجرة.

ما عدد السعرات الحرارية في الأفوكادو؟ حقائق غذائية عن الأفوكادو

تحتوي نصف حبة الأفوكادو (68 غرام) بحسب المركز القومي الأمريكي لمعلومات التقنية البيولوجية على:

• 114 سعرة حرارية.
• 6 غرامات ألياف غذائية.
• 0.2 غرام سكر.
• 345 مليغرام بوتاسيوم.
• 5.5 مليغرام صوديوم.
• 19.5 مليغرام مغنسيوم.
• 43 مكروغرام فيتامين أ.
• 1.3 مليغرام فيتامين و.
• 14 مكروغرام فيتامين ك.
• 0.2 مليغرام فيتامين ب6.
• 6.7 غرام حموض دسمة أحادية التشبع.

تحتوي ثمرة الأفوكادو في المحصلة على كمية جيدة من البوتاسيوم والألياف الغذائية والشحوم. تتكون ثلثا زيوت الأفوكادو من حموض دسمة أحادية التشبع، والتي تعد من “الشحوم الجيدة” التي تقلل LDL أو “الكولسترول الضار“، وتزيد HDL أو “الكولسترول الجيد”. ويضاف هذا إلى الفوائد الصحية المهمة الأخرى التي تملكها فاكهة الأفوكادو.

ما هي فوائد الأفوكادو؟

تفيد الأبحاث أن عنصر البوتاسيوم هو أحد المكونات الصحية الرئيسية الموجودة في الفاكهة – وهي مادة غذائية تحفز على تقبض القلب بشكل صحي وتخفض ضغط الدم المرتفع. تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 15% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، والتي تبلغ 4.7 غرامات. وهذا يعادل كمية البوتاسيوم الموجودة في حبة ونصف من الموز الكبير أو حبتين من الموز الصغير.

ويضاف إلى ذلك أن الأفوكادو غنية بفيتامينات ضرورية مثل الفيتامين سي والفيتامين ك والفيتامين ب والفيتامين و والفيتامين أ.

كما أن الأفوكادو مصدر جيد للألياف الغذائية والتي تقلل خطورة الإصابة بأمراض القلب ومرض السكر من النوع الثاني والبدانة. نعرف أن الألياف تشجع على الشعور بالشبع السريع ما يمنعك من تناول وجبات سريعة طوال اليوم.

ونذكر هنا أهم فوائد الأفوكادو الصحية:

1. الأفوكادو صحي للقلب

تحتوي الأونصة الواحدة من الأفوكادو على 25 مليغرام من ستيرول نباتي اسمه بيتا سيتوستيرول beta-sitosterol. يساعد تناول البيتا ستيرول وباقي الستيرولات النباتية بشكل منتظم في المحافظة على مستويات صحية مناسبة من الكولسترول.

2. يحافظ على سلامة البصر

يحتوي الأفوكادو على اللوتئين lutein وزيازانثين zeaxanthin، وهما مادتان نباتيتان كيمياويتان تتركزان بشكل خاص في أنسجة العينين حيث تؤمنان حماية مضادة للأكسدة وتعطيان حماية من الأشعة فوق البنفسجية.

علاوة على أن الحموض الدسمة أحادية عدم التشبع الموجودة في الأفاكادو تعزز امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة المنحلة في الدسم، مثل البيتا كاروتين، لذلك تساعد إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي على تقليل خطورة الإصابة بتنكس البقعة المرتبطة بالشيخوخة وهو أحد الأمراض العينية الخطيرة التي ترتبط مع التقدم بالعمر.

3. يقي من هشاشة العظام

تعطيك نصف حبة الأفوكادو 25% من احتياجاتك اليومية من الفيتامين ك. صحيح أن الكثير من الناس لا ينتبهون لهذا الفيتامين، إلا أنه ضروري للحفاظ على صحة العظام.

يغيب الفيتامين ك وراء الكالسيوم والفيتامين د عند التفكير بالمواد الغذائية المهمة لصحة العظام، بيد أن تناول الأغذية الغنية بالفيتامين ك يدعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل طرح الكالسيوم عن طريق البول.

4. يحمي من السرطان

تبين أن تناول كميات كافية من الفولات الموجودة بوفرة في الأفوكادو يحمي من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم.

ومع أننا لا نعرف الآلية الدقيقة التي تحمي بها من السرطان، إلا أن الباحثين يعتقدون أن الفولات تحمي الDNA وRNA من الإصابة بطفرات ضارة أثناء الانقسام الخلوي.

وحتى أن الأفوكادو قد يكون له مكان مهم في علاج السرطان، فقد اكتشف الباحثون أن خلاصة المواد الكيميائية النباتية المستخلصة من الأفوكادو يمنع بشكل انتقائي نمو الخلايا ما قبل السرطانية والخلايا السرطانية وتسبب موت الخلايا السرطانية، وتنبه في الوقت نفسه تكاثر إحدى خلايا الجهاز المناعي واسمها الخلايا اللمفاوية.

5. تعزز صحة الرضع

الفولات الموجودة في الأفوكادو مهمة جداً من أجل تمتع المرأة بحمل صحي. حيث يقي تناول كميات كافية منها من الإجهاض وإصابة الجنين بتشوهات عصبية اسمها تشوهات الأنبوب العصبي.

6. تقليل خطورة الإصابة بالاكتئاب

تساعد الأفوكادو على الحماية من الاكتئاب لأن الفولات الموجودة فيها تساعد على منع تجمع الهوموسيستيئين، وهي مادة كيميائية تضعف دوران الدم في الدماغ وتقلل وصول المواد الغذائية له.

كما يؤثر تجمع الهوموسيستئين على تصنيع السيروتونين والدوبامين والنورإبينيفرين، وهي نواقل عصبية تسيطر على المزاج والنوم والشهية.

7. تحسن عملية الهضم

الأفوكادو غنية بالألياف الغذائية حيث تحتوي نصف حبة الأفوكادو على 6-7 غرامات من الألياف.

يساعد أكل الفواكه الغنية بالألياف على الوقاية من الإمساك، ويحافظ على صحة الطرق الهضمية ويقلل خطورة الإصابة بسرطان القولون.

8. مزيل سموم طبيعي

يشجع تناول الألياف الطبيعية في حصولك على دخولك إلى دورة المياه بشكل منتظم، وهذا أمر مهم من أجل الطرح اليومي للسموم من جسمك عن طريق الصفراء والبراز.

أظهرت دراسات حديثة أن الألياف الغذائية تلعب دوراً حيوياً كذلك في تنظيم الجهاز المناعي والاستجابة الالتهابية.

9. تأثير مضاد للميكروبات

تحتوي الأفوكادو على مواد لها تأثير مضاد للميكروبات، لاسيما ضد الجرثومة القولونية، وهي واحدة من أهم الجراثيم التي تؤدي إلى الإصابة بحالات التسمم الغذائي.

10. تقي من الأمراض المزمنة

بحسب برنامج الطب الباطني وعلوم التغذية في جامعة كنتاكي، يترافق الإكثار من تناول الألياف مع انخفاض مهم في خطورة الإصابة بأمراض الشرايين التاجية القلبية والسكتة الدماغية ومرض السكر وارتفاع ضغط الدم والبدانة وبعض الأمراض الهضمية.

وثبت أن تناول الألياف الغذائية يساعد على تخفيض ضغط الدم ومستويات الكولسترول، ويحسن الحساسية للأنسولين.

11. تعالج خشونة المفاصل

تترافق مواد موجودة في الأفوكادو اسمها الصابونينات، والتي توجد أيضاً في فول الصويا وبعض النباتات الأخرى مع تخفيف أعراض خشونة مفصل الركبة.

هل يساعد أكل الأفوكادو على تخسيس الوزن؟

يمكن أن تساعدك الأفوكادو على تخسيس وزنك بسبب احتوائها على الحموض الدسمة أحادية عدم التشبع.

ومن الأمور الأخرى التي تجعل الأفوكادو واحدة من الأطباق المهمة في النظام الغذائي المصاحب للحمية غناها بالألياف الغذائية. حيث تساعد الألياف الغذائية على الشعور بالشبع سريعاً.

الفوائد التجميلية للأفوكادو

يشجع وجود الأفوكادو في النظام الغذائي على حصولك على بشرة نضرة. يساعد غنى الأفوكادو بالفيتامين سي على تخفيف حالات الالتهاب في الجلد ويسرع شفاء الجروح ويحمي من جفاف البشرة.

تنبه زيوت الأفوكادو تصنيع الكولاجين، وهذا الأمر يخفف علامات الشيخوخة على البشرة.