نصائح للتخلص من آلام الظهر

آلام الظهر مشكلة صحية شائعة جداً في كل أنحاء العالم، يمكنها أن تصيبك في أي مرحلة من عمرك لتحيل هناء عيشك كدراً. آلام الظهر سبب رئيسي للعجز والتغيب عن العمل والدراسة، علاوة على أنها تتسبب في تدهور جودة حياتك واستمتاعك بتفاصيلها.

يمكن أن يكون ألم الظهر حاداً أو شبه حاد أو مزمناً. صحيح أن الأطباء يعرفون أن هناك عوامل خطورة تزيد فرصة الإصابة بآلام الظهر، مثل وضعيات الجسم الخاطئة والسمنة والاكتئاب والشيخوخة.. إلخ، إلا أن سبب آلام الظهر يظل غامضاً في معظم الأحيان.

آلام الظهر ليست مرضاً، إنها عرضٌ مركب. وهنا نقدم لك عدداً من أفضل النصائح التي سوف تساعدك على التخلص من تلك المعاناة أو الوقاية منها.

قلل ساعات مكوثك في السرير

تقول الدراسات أن الأشخاص المصابين بآلام الظهر ويطيلون من الاستراحة على أسرتهم يشعرون بألم أكبر، ويكون عندهم صعوبة أكثر في ممارسة نشاطاتهم المعتادة بالمقارنة مع الأشخاص الذين يحافظون على نشاطهم ويبتعدون عن الأسرة.

يتعين على من يعانون من آلام الظهر أن لا يبقوا على أسرتهم لأكثر من ثلاثة أيام. حاول أن تشجع نفسك على النهوض بأسرع وقت.

انتبه لطريقة نومك

قد يكون النوم صعباً عندما تعاني من ألم الظهر. يمكن أن يعطي ألم الظهر في هذه الحالة حلقة مفرعة، لأنك إذا لم تحصل على كفايتك من النوم، يمكن أن يصبح الألم أسوأ. كما تجعل وضعيات النوم السيئة ألم الظهر يتفاقم. حاول أن تنام على جنبك، وضع مخدة بين ركبتيك كي تحافظ على الوضعية الطبيعية للعمود الفقري وتقلل الشد على ظهرك. ضع المخدة تحت ركبتيك إن لم تكن تستطيع النوم إلا على ظهرك.

راقب وضعية جسمك

هل تذكر نصيحة والدك عندما كان يطلب منك بأن تستقيم عند المشي وأن لا تترهل؟ إنه محق بنصيحته تلك! وضعيات الجسم السيئة تجعل آلام الظهر أسوأ. لا تنحني فوق لوحة مفاتيح الكمبيوتر. اجلس باستقامة مع إرخاء كتفيك واسند ظهرك على قائم الكرسي. جرب أن تضع مخدة بين ظهرك والكرسي. اجعل قدميك مستويتين على الأرض.

المعالجة بالبرودة

مع أن الطب تقدم كثيراً، إلا أن الكمادات الباردة ما تزال حلاً بسيطاً وسريعاً لتفريج مشكلتك مع آلام الظهر.

المعالجة بالبرودة أكثر فعالية عموماً عندما تطبقها بعد الرض على ظهرك مباشرةً (في غضون أول24-72 ساعة)، أو بعد أي نشاط يسبب لك ألم الظهر. هذه المعالجة الرائعة مفيدة أيضاً لتخفيف الألم والانزعاج بعد العمليات الجراحية.

تستطيع تطبيق المعالجة بالبرودة بعدة طرق، بما في ذلك استخدام زجاجة ماء بارد أو كمادة الجل. المشاركة بين المعالجة بالبرودة والمساج سوف تمنحك راحة أكثر أحياناً.

المعالجة بالسخونة

المعالجة بالسخونة كما المعالجة بالبرودة طريقة فعالة لتخليصك من ألم الظهر. يوجد فوائد متعددة للمعالجة بالسخونة من مثل:

• زيادة جريان الدم مع ما يحمله من أكسجين ومواد مغذية إلى الظهر.
• إعاقة انتقال إشارات الألم إلى الدماغ.
• تخفيف التيبس عن طريق تمطيط الأنسجة الرخوة.

نطبق المعالجة بالحرارة عادةً بعد أول 24-72 ساعة من الرض على الظهر. وإذا كنت تعاني من ألم ظهر مزمن يمكنك المناوبة بين الكمادات الساخنة والباردة لتعرف أيهما أراحك أكثر.

التمارين الرياضية لعلاج لآلام الظهر

معظم الناس يظنون أن الراحة أفضل علاج لهجمات ألم الظهر، هذا مناسب ليوم أو يومين، إلا أن الراحة الطويلة سوف تجعل الألم أسوأ.

على العكس من ذلك يستفيد معظم من يعانون من آلام الظهر من المشي المنظم وتمارين الآيروبيك الخفيفة. تشمل فوائد التمارين الرياضية:

• يزيد ثبات عمودك الفقري.
• يزيد سعة الحركة عندك (وبالتالي يقلل من احتمال تعرضك مستقبلاً للإصابات).
• يعزز تدفق الأكسجين والدم إلى ظهرك.

لا تجهد نفسك كثيراً لو ابتدأت بممارسة الرياضة حديثاً، ابدأ بخمس دقائق وزدها تدريجياً.

أدوية آلام الظهر

يوجد نوعان رئيسيان من الأدوية التي يمكنك شراءها دون وصفة طبية لعلاج آلام الظهر: مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية والباراسيتامول. تملك كلا المجموعتان آثار جانبية، وبعض الناس لا يمكنهم تناولها. تحدث مع طبيبك قبل تناول مسكن. وأظهرت الدراسات أنك قد تحتاج لأكثر من نوع للمعالجة. ومن الأدوية الأخرى الممكن استخدامها:

• مسكنات آلام الظهر الموصوفة مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية القوية والمورفينات. ويجب إخبار الطبيب إذا كنت تأخذ أدوية أخرى.
• المرخيات العضلية التي تعمل على تسكين التشنجات العضلية المؤلمة.
• مضادات الاكتئاب والتي قد يصفها الطبيب لك حتى لو لم تكن تعاني من الاكتئاب كجزء من علاج آلام الظهر المزمنة.

المعالجة الجسدية (الفيزيائية)

يعلمك المعالج الفيزيائي كيف تجلس وتقف وتتحرك بشكل صحيح تحافظ فيه على انتظام عمودك الفقري وتقلل الشد على ظهرك. كما سوف يدربك على تمارين خاصة تقوي عضلات الجذع التي تدعم ظهرك. تظهر الدراسات أن زيادة القوة والمرونة والتحمل يعالج ألم الظهر.

جرب المعالجة بالكلام Talk Therapy

يحدث ألم الظهر في الكثير من الأحيان بسبب مشاكل نفسية مثل الاكتئاب أو القلق. المعالجة بالكلام تقنية فعالة يدربك عليها الطبيب النفسي للتعامل مع ضغوطات الحياة التي قد تنتهي بألم الظهر.

التنبيه العصبي لعلاج آلام الظهر

أجريت أبحاث حول فائدة علاجات معينة تقوم بتنبيه الأعصاب لتخفيف آلام الظهر المزمنة. فقد يوصي الطبيب بإدخال العلاج بالإبر الصينية إلى خطتك العلاجية إذا لم تستفد على الطرق التقليدية فقط. من الوسائل الأخرى التي قد يلجأ لها الطبيب التنبيه العصبي الكهربائي عن طريق الجلد transcutaneous electrical nerve stimulation ، والتي يقوم فيها بإيصال نبضات كهربائية خفيفة إلى الأعصاب من أجل إعاقة إشارات الألم.

تقنيات الاسترخاء

بينت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق واليوغا تساعد على تصفية الذهن ما يترك آثاراً مدهشة على تخفيف معاناتك.