الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

يحمل تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي العديد من الفوائد، فهي تساعد على بناء العضلات وتخسيس الوزن والشعور بالشبع بعد تناول الطعام. ومع أن تناول الكثير من البروتينات قد يكون مفيدًا، لكن عليك الحرص على توازن طعامك لأن هذا ركنٌ أساسي في المحافظة على الصحة.

تشكل البروتينات حجر بناء الأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وتدخل تقريبًا في بناء كلّ شيء آخر في جسمك. لذلك يجب أن تحرص على تناول بروتينات عالية الجودة في كلّ وجبة.

تظهر الدراسات بأن ذلك يُحسن الصحة بطرقٍ مُختلفة، فهذا يُساعد على تخسيس الوزن ونحت بطنك، وفي ذات الوقت يساعدك على زيادة الكتلة العضلية والقوة. كما يفيد الطعام الغني بالبروتين على تَخفيض ضغط الدم ومقاومة مرض السكر وفي أمور أخرى.

ما هي البروتينات وماهى فائدتها للجسم ؟

البروتين هو سلسلة طويلة من الحموض الأمينية، وهي جزئيات تأتي على 20 نوع تشكل الوحدات البنائية للبروتينات. وتُشبه البروتينات ماكينات تشكل جميع أشكال المواد الحية، سواء أكانت فيروسات أو جراثيم أو فراشات أو سمك أو نبات أو بشر.

يتألف جسم الإنسان من نحو 100 تريليون خلية، ويوجد في كل خلية الآلاف من البروتينات المختلفة، والتي تُساعد الخلايا على القيام بواجباتها. تشبه البروتينات ماكينات دقيقة في داخل الخلايا.

تلعب البروتينات دورًا في :

• نقل الجزيئات في أنحاء الجسم.
• المُساعدة على ترميم الخلايا وعلى صنع خلايا جديدة.
• حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا.
• تعزيز النمو المناسب للأطفال والمراهقين والحوامل.

عدم ملء أطباقك بالكمية المناسبة من البروتينات قد ينتهي بإصابتك بمشاكل مثل نقص الكتلة العضلية ونقص النمو وضعف في وظائف القلب والرئتين.

أنواع البروتينات في الطعام :

يوجد ثلاثة أنواع من الأطعمة البروتينية :

البروتينات الكاملة : وتحتوي هذه الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ونجدها بشكل رئيسي في المأكولات الحيوانية مثل اللحوم ومشتقات الألبان والبيض.

البروتينات غير الكاملة : تحتوي هذه الأطعمة على حمض أميني أساسي واحد على الأقل لهذا يكون هناك نقص في توازن البروتينات عند تناولها بمفردها. تحتوي الأطعمة النباتية مثل الفول والفاصولياء والحبوب على بروتينات غير كاملة.

البروتينات التكميلية : وهي تشير إلى طعامين أو أكثر يحتوي كل منهما على بروتينات غير كاملة، لكن يمكنك الجمع بينها لتحصل على بروتينات كاملة. ومن الأمثلة على ذلك الرز والفاصولياء أو الخبز وزبدة الفول السوداني.

كم يجب أن آكل من البروتين يوميًّا ؟

الحصة الغذائية الموصى بها (وهو المقدار الذي يلبي الاحتياجات الغذائية لمُعظم الأشخاص المعافين) هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.

ولكي تحسب عدد الجرامات من البروتينات التي تحتاجها يوميًّا قم بضرب وزن جسمك بالرقم 0.8. والناتج يجب أن يشكل ما يقارب 10-35% من السعرات الحرارية التي تدخل جسمك يوميًّا.

وهذا يساوي عادةً أنك يجب أن تتناول بعض مشتقات الألبان في كلّ وجبة بالإضافة إلى قطعة لحم بوزن 100 غرام يوميًا ويمكنك متابعة مقال حساب نسبة السعرات الحرارية لمعرفة المزيد .

ماهى الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي ؟

نستعرض لك هنا عددًا من الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي والشهية على لسانك والمناسبة لجسدك بفضل احتوائها على نسبة عالية من البروتينات :

1. البيض غني بالبروتين

البيض الكامل واحد من أكثر الأطعمة فائدة للصحة وأعلاها قيمة غذائية على سطح كوكبنا. والبيض غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومُضادات الأكسدة التي تحمي العينين ومواد مغذية للدماغ لا يحصل الكثير من الناس على كفايتهم منها.

البيض الكامل من الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي ، غير أن بياض البيض عبارة عن وجبة بروتين صافي.

كمية البروتين في البيض : تحتوي البيضة الكبيرة على 6 غرامات بروتين، و78 سعرة حرارية.

2. اللوز مصدر للبروتين النباتي

اللوز من أنواع المكسرات الشهية والمحبوبة. واللوز من الأكل الغني بالبروتين وبمواد غذائية مهمة، بما في ذلك الفيتامين E والمنغنيز والألياف والمغنيزيوم.

كمية البروتين في اللوز : يحتوي الـ 30 جرام من اللوز على 6 غرامات بروتين و161 سعرة حرارية.

3. صدور الدجاج لأكلات عالية البروتين

صدور الدجاج من المأكولات الشائعة التى تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

معظم السعرات الحرارية عند أكل صدر الدجاج من دون جلده تأتي من البروتينات. كما أن طبخه سهل نسبيًّا، وهو لذيذ عند طبخه بطريقة مناسبة.

كمية البروتين في صدور الدجاج : الدجاج أساسي لعمل وجبات تحتوي على بروتين عالي حيث يحتوي صدر الدجاجة الواحد المشوي من دون جلد على 53 غرام بروتين و284 سعرة حرارية.

4. الشوفان

الشوفان واحد من أكثر الحبوب المفيدة للصحة، وهو غني بالألياف الصحية والمغنيزيوم والمنغنيز والفيتامين ب1 والعديد من المواد الغذائية الأخرى. وللمزيد يمكن قراءة مقال فوائد الشوفان وكيفية تحضير وجبات تحتوي على بروتين من الشوفان.

المحتوى البروتيني: يحتوي نصف كوب من الشوفان على 13 غرام بروتين و303 سعرة حرارية.

5. الجبنة القريش

الجبنة القريش نوع من الأجبان ذات محتوى قليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. وجبنة القريش غنية بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم و الفيتامين ب12 والفيتامين ب2 وبمواد غذائية أخرى.

المحتوى البروتيني: يحتوي الكوب من جبنة القريش على 27 غرام بروتين و194 سعرة حرارية.

6. لبن الزبادي غني بكميات من البروتين

لبن الزبادي طعام لذيذ غني بالكثير من المواد الغذائية المفيدة وهو من الأغذية التي تحتوي على البروتين.

المحتوى البروتيني: يحتوي 170 غرامًا من لبن الزبادي منزوع الدسم على 17 غرام بروتين و100 سعرة حرارية فقط.

7. اللبن

اللبن طعام ذو قيمة غذائية عالية وهو مصدر مهم للبروتينات عالية الجودة. كما أنه غني بالكثير من المواد الغذائية، ونخص منها الكالسيوم والفوسفور والفيتامين ب2.

المحتوى البروتيني: يحتوي الكوب من اللبن الكامل على 8 غرامات بروتين و149 سعرة حرارية.

8. البروكلي من الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

البروكلي من الخضار الصحية على نحو مذهل، والغنية بالفيتامين C وK والألياف والبوتاسيوم. وهي غنية على نحو مميز بالبروتينات بالمقارنة مع الخضراوات الأخرى.

المحتوى البروتيني: يحتوي كوب من البروكلي المقطعة على 3 غرامات من البروتين و31 سعرة حرارية فقط.

9. اللحم الهبر

بالإضافة إلى أن اللحم الهبر غني جدًا بالبروتينات، فهو شهي أيضًا، كما أن اللحم الهبر غني بالحديد والفيتامين ب12 ومواد غذائية مهمة أخرى.

المحتوى البروتيني: يحتوي 85 غرام من اللحم الهبر على 22 غرام بروتين و184 سعرة حرارية.

10. العدس مصدر بروتين رخيص

العدس أحد أنواع البقوليات الغنية جدًا بالألياف والمغنيزيوم والبوتاسيوم والحديد والفولات والنحاس ومواد غذائية أخرى.

المحتوى البروتيني : يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 18 غرام بروتين و230 سعرة حرارية.