ما هي الفيتامينات الذائبة في الدهون ؟
تشير الفيتامينات الذائبة في الدهون كما يدل اسمها إلى نوع الفيتامينات التي تمتص إلى الجسم عبر هضم الدهون. ويحتاج جسم الإنسان إلى فيتامينات متنوعة كي يؤدي وظائفه بشكل متكامل ومثالي. وهناك نوعان من الفيتامينات: الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهون.
نحصل على كفايتنا من الفيتامينات من نظامنا الغذائي المعتاد، بينما يحتاج أو يرغب بعض الأشخاص بتناول كميات إضافية من الفيتامينات عن طريق أخذ المكملات الفيتامينية.
سوف نركز في هذا المقال على الفيتامينات الذائبة في الدهون، دون أن ننسى أن كلا النوعين ضروريان لصحة الجسم.
ما هي الفيتامينات الذائبة في الدهون ؟
لا تذوب الفيتامينات الذائبة في الدهون في الماء، بل إن أجسامنا تمتصها بشكل أفضل عند تناولها مع الأطعمة الغنية بالدهون.
يخزن الجسم الفيتامينات الذائبة في الدهون بعد امتصاصها في الأنسجة الشحمية و الكبد. ويستطيع الجسم أن يستفيد من هذا المخزون لاحقاً. الفيتامينات الذائبة في الماء هي الفيتامين سي والفيتامين ب.
هناك أربعة أنواع من الفيتامينات الذائبة في الدهون:
- الفيتامين أ
- الفيتامين د
- الفيتامين و
- الفيتامين ك
يحرض كل نوع من تلك الفيتامينات الذائبة في الدهون وظائف مختلفة في الجسم. ويحتاج من يشكون من نقص في أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون إلى تناول المكملات الفيتامينية لتعويض هذا النقص. لكن يجب الحذر عند تناول كميات زائدة منها لأن هذا يؤدي إلى التسمم بها وظهور آثارها الجانبية.
الفيتامين أ
للفيتامين أ دور مهم في المحافظة على سلامة البصر. فيمكن أن تعاني من مشاكل عينية شديدة في حال نقص الفيتامين أ في جسمك.
الأنواع
لا يشير الفيتامين أ إلى نوع واحد من الفيتامينات بل إلى مجموعة من المركبات نعرفها باسم الريتينوئيدات. يوجد الفيتامين أ في جسم الإنسان وفي بعض المصادر الطعامية.
الوظيفة
يدعم الفيتامين أ عدة وظائف في جميع أنحاء الجسم. وتضمن أهم وظائفه دعم الرؤية والجهاز المناعي.
المصادر الطعامية
يمكنك أن تحصل على الفيتامين أ عن طريق عدد من المصادر الطبيعية من مثل:
- زيت كبد السمك
- كبدة الحيوانات
- الزبدة
تؤمن المصادر الحيوانية مكونات نشيطة تساعد على تصنيع الريتينولات في جسم الإنسان.علاوة على أن بعض المصادر النباتية تؤمن المركبات الطليعية للفيتامين أ والتي نعرفها باسم مضادات الأكسدة الكاروتينوئيدية، والمركب الأشهر منها هو البيتا كاروتين والذي يوجد في أطعمة مثل:
- الكالي
- الجزر
- السبانخ
الكمية الموصى بها
تختلف الجرعة الموصى بها من الفيتامين أ بحسب العمر والجنس، ونورد هنا الجرعات الموصى بها:
- الرضع (0-12 شهر): 400-500 مكغ
- الأطفال 1-3: 300 مكغ.
- الأطفال: 4-8: 400 مكغ
- الأطفال 9-14: 600 مكغ
- المرأة: 700 مكغ
- الرجل: 900 مكغ
نقص الفيتامين أ
نقص الفيتامين أ ليست حالة شائعة في البلدان المتطورة. بيد أن النباتيين يكونون تحت خطر أكبر للإصابة بهذا النقص لأنهم لا يحصلون على بعض الأطعمة الغنية بالفيتامين أ في نظامهم الغذائي.
ويمكن أن يصاب بعض الأشخاص في البلدان النامية بنقص الفيتامين أ بسبب عدم تناول المأكولات الوافرة بهذا الفيتامين.
وتتضمن علامات نقص الفيتامين أ:
- تساقط الشعر
- جفاف العينين
- العمى
- ضعف الجهاز المناعي
- مشاكل جلدية
الفيتامين د
يصنع جسم الإنسان الفيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس. يحافظ الفيتامين د على صحة العظام ويساعد على النمو.
الأنواع
يصف الفيتامين د كما الفيتامين أ مجموعة من المركبات. ونشير لتلك المركبات باسم الكالسيفيرول.
يوجد نوعان طبيعيان من الفيتامين د:
- فيتامين د3: يوجد في الدهون الحيوانية.
- فيتامين د2: يوجد في النباتات مثل المشروم.
الوظيفة
بعد امتصاص الفيتامين د إلى مجرى الدم يحول الكبد والكليتين الكالسيفيرول إلى الكالستريول، وهو الشكل الفعال بيولوجياً من الفيتامين د.
يقوم الفيتامين د بدورين رئيسيين عند استخدام الجسم له:
- المحافظة على العظام
- دعم الجهاز المناعي
المصادر الطعامية
يحتاج الإنسان إلى التعرض لأشعة الشمس بانتظام كي يصنع ما يكفي من الفيتامين د لأداء وظائفه دون الحاجة إلى مكملات.
ويمكن للشخص أن يحصل على الفيتامين د أيضاً من مصادر طعامية مثل:
- زيت السمك
- الأسماك الدهنية
- المشروم المتعرض إلى الأشعة فوق البنفسجية
- منتجات الألبان المدعمة
الكمية الموصى بها
تختلف الجرعة الموصى بها من الفيتامين د بحسب العمر قليلاً. وتتراوح الجرعات الموصى بها حسب ما يلي:
- الرضع (0-12 شهر): 10 مكغ
- 1-70 سنة: 15 مكغ
- فوق عمر سبعين: 20 مكغ
نقص الفيتامين د
نقص الفيتامين د ليست حالة شائعة كثيراً. وتحدث معظم حالات نقص الفيتامين د بين المسنين والأشخاص الذين يقيمون لفترات طويلة في المستشفيات.
تشمل الأعراض والعلامات الشائعة لنقص الفيتامين د:
- الإصابة بكسور عظمية
- ضعف جهاز المناعة
- ضعف العضلات
- بطء التئام الجروح
- عظام طرية
- تساقط الشعر
- التعب
الفيتامين و
الفيتامين و (E) هو مضاد أكسدة يساعد الجسم على تدمير الجذور الحرة. والجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان، لذلك يلعب الفيتامين و دوراً مهماً في الوقاية من السرطان.
الأنواع
يضم الفيتامين و ثمانية أنواع، منهما نوعان رئيسيان هما التوكوفيرولات والتوكوترينولات.
الوظيفة
يحمي الفيتامين و بصفته مضاد أكسدة الأنسجة الدهنية من الجذور الحرة بشكل فعال، وهذا يحميها من السرطان. وتساعد الفيتامينات الذائبة في الماء (مثل الفيتامينات سي وب) الفيتامين و على أداء وظيفته.
ويعمل الفيتامين و بجرعات عالية كمميع للدم أيضاً.
المصادر الطعامية
يتوافر الفيتامين و بغزارة في البذور والزيوت النباتية والمكسرات. وتتضمن بعض أفضل مصادر هذا الفيتامين:
- زيت جنين القمح
- بذور أو زيت عباد الشمس
- البندق
- الجوز
الكمية الموصى بها
تختلف جرعة الفيتامين و بي شخص وآخر بحسب العمر:
- الرضع (0-6 شهر): 4 ملغ
- الرضع (7-12 شهر): 5 ملغ
- الأطفال 1-3: 6 ملغ
- الأطفال 4-8: 7 ملغ
- الأولاد 9-13: 11 ملغ
- الكبار بعمر 14 وفوق: 15 ملغ
- المرضعات: 19 ملغ
نقص الفيتامين و
نقص الفيتامين و حالة نادرة جداً لا نصادفها عادة في المستشفيات والعيادات، والأكثر تعرضاً لخطر الإصابة بها هم مرضى الكبد.
تتضمن أعراض وعلامات نقص الفيتامين و:
- مشاكل في المشي
- ضعف أو رجفان في العضلات
- مشاكل في الرؤية
- إخدرار
الفيتامين ك
يساعد الفيتامين ك الجسم على صنع عوامل التجلط الضرورية لإيقاف حالات النزيف. وتقي هذه الوظيفة المهمة الجسم من النزيف الشديد عند إصابته بجروح.
الوظيفة
للفيتامين ك عدة أنواع، والمجموعتان الرئيسيتان منهما هما:
- الفيتامين ك1: يوجد في المصادر النباتية.
- الفيتامين ك2: يوجد في المصادر الحيوانية.
وهناك أنواع أخرى اصطناعية من الفيتامين ك.
الوظيفة
الوظيفة الأهم للفيتامين ك هي المساعدة على تجلط الدم. كما تساعد الجسم في:
- تقليل خطر أمراض القلب
- صحة العظام
- تقليل تراكم الكالسيوم في الجسم
المصادر الطعامية
يوجد الفيتامين ك في عدة مصادر طعامية من مثل:
- الكالي
- الكبدة
- السبانخ
- البقدونس
- الزبدة
- صفار البيض
الكمية الموصى بها
تتضمن الجرعات الموصى بها من الفيتامين ك:
- الرضع (0-6 أشهر): 2 مكغ
- الرضع (6-12 شهر): 2.5 مكغ
- الأطفال 1-3: 30 مكغ
- الأطفال 4-8: 55 مكغ
- الأطفال 9-13: 60 مكغ
- الأطفال 14-18: 75 مكغ
- النساء: 90 مكغ
- الرجال: 120 مكغ
نقص الفيتامين ك
لا يخزن الفيتامين ك في الجسم بكميات كبيرة مثل الفيتامين أ أو د. وهذا يعرض الشخص للإصابة بنقص الفيتامين ك بسرعة.
في حال إصابة الشخص بنقص الفيتامين ك تزداد خطورة إصابته بنزيف شديد ونقص الكثافة العظمية التي قد تنتهي بالإصابة بكسور عظمية.
