8 مصادر بروتين غير تقليدية ونصائح لإضافة المزيد من البروتين إلى حميتك
أفشكو محمد23 يونيو 2014
البروتين موجود في كل خلية، وهو يلعب دورا هاما في قدرة الجسم على النمو، والبقاء في صحة جيدة وإصلاح نفسه. كما انه من المغذيات الأكثر اشباعا، مما يجعله جزءا هاما من النظام الغذائي وخاصة عند محاولة انقاص الوزن، ورغم Hن نقص البروتين نادر في الولايات المتحدة، إلا أنه ممكن الحدوث خاصة إذا كنت تخضع لحمية تقييدية أو تتناول الكربوهيدرات الثقيلة ولصحة جيدة لابد أن تشتمل الوجبات الغذائية للبالغين على 10 إلى 35% من مصادر البروتين، وعند التفكير في مصادر البروتين أول ما يتبادر الى ذهننا هو الدجاج، والبيض واللحوم ولكن هناك طرق أخرى لدمج البروتين في نظامك الغدائي نتعرف عليها في السطور التالية.
1- البذور غنية بالبروتين
توفر البذور الدهون الصحية والكربوهيدرات و البروتين النباتي والمواد المضادة للاكسدة، مما يجعلها وجبة متوازنة ومغذية بشكل جيد،بذور شيا،على سبيل المثال، هي مصدر نباتي كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية – وهي الدهون الصحية التي يعاني الكثيرون من نقصها، كما أنها غنية بالألياف حيث أن كل ملعقتين تمنحك 10 غراما من الألياق التي تساعد على الهضم والسيطرة على الشهية.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على معادن مثل الزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد، ويوصي فاندانا شيث، وهو اختصاصي تغذية والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية في رانشو بالوس فيرديس، كاليفورنيا، بإضافة بذور شيا لدقيق الشوفان في الصباح للحصول على دفعة من البروتين، أو مزج كل من ثلث كوب بذور عباد الشمس مع حبوب الشيا للحصول على البروتين كما تن اضافة بذور الكتان في الكعك يمنحك المزيد من البروتينات وأحماض الأوميغا 3 الدهنية.
2- التوفو غني بالبروتين
يعد جبن التوفو مكملا غذائيا مهما لأصحاب النظام الغذائي النباتي لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، وتقول دينا ارونسون، اختصاصية تغذية مسجلة في مونتكلير،نيو جيرسي أن تناول شريحتين من التوف يوفر لك كثر من ثمانية غرامات من البروتين، اضافة الى ان التوفو هو أيضا وسيلة ممتازة لاستخدام بقايا الخضار حيث يمكنك اعداد وجبة لذيذة من بقايا الخضار مقلية في قليل من زيت الزيتون ثم اضافة التوفو والتوابل والمنكهات التي تحبها.
3- الباستا مصدر جيد للبروتين
الباستا عادة ليست معروفة بمحتواها من البروتين،ولكن النوع المصنع منها 100 في المئة من الحبوب الكاملة يحتوي على كميات قيمة من البروتين والمواد المغذية الأخرى مثل الألياف والفيتامينات B، فإذا كنت لا تأكل اللحوم أو لا ترغب في ذلك توصي دينا ارونسون،باختيار المعكرونة ويمكنك أيضا إضافة الفاصوليا السوداء المطبوخة أو العدس للمعكرونة لمزيد من النكهة ومن البروتينات ايضا.
4- الكينوى غني بالبروتين
الكينوا هي حبوب تاتي من أمريكا الجنوبية والتي تطبخ بشكل سريع وتحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى ويمكن إعداد الكينوا بطرق متعددة منها طهيه مع حليب جوز الهند او حليب الصويا مع اضافة نكهة الفانيليا أو القرفة أو مع بذور شيا،او الجوز المفروم والفاكهة اللذيذة،ويمكنك أيضا استعمال الكينوا بديلا عن الأرز في وصفاتك المفضلة أو إضافته إلى الحساء واليخنات بدلا من المعكرونة للحصول على المزيد من البروتينات حيث ان كوب واحد من الكينوا المطبوخة توفر أكثر من ثمانية غرامات من البروتين،بالإضافة إلى كميات قيمة من الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
5- المكسرات مصدر جيد للبروتين
قد تكون المكسرات كثيرة الدهون والسعرات الحرارية،ولكن أظهرت دراسة نشرت في دورية التغذية والتمثيل الغذائي في عام 2011 أن تناول المكسرات كوجبات خفيفة بكميات معتدلة يوميا يمكنه تحسين نوعية النظام الغذائي بشكل عام دون أن تساهم في زيادة الوزن.
المكسرات تحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين حيث ان ربع كوب من اللوز يمنحك نحو ثمانية غرامات من البروتين، ونفس الكمية من الفستق تمنحك نحو ستة غرامات.
6- القطاني مصدر جيد للبروتين
المكسرات ليست هي الطريقة الوحيدة لإضافة البروتين إلى السلطة حيث يمكنك تحويل سلطة عادية الى وجبة غنية ودسمة وذلك باضافة الفول أو الفاصوليا او االحمص مع البقدونس المفروم، والبصل الأخضر، الطماطم المجففة، وعصير الليمون الطازج وزيت الزيتون والملح والفلفل حسب الذوق. كما يمكنك تناول القطاني مع أي نوع من الخضار الطازجة فهي غنية بالبروتين والمواد المضادة للاكسدة والعديد من المغديات الاخرى.
7- مسحوق الحليب
إذا كان جسمك يحتاج للمزيد من البروتين فان الحليب المجفف يعد طريقة بسيطة لتلبية هذه الحاجة دون تناول اطعمة إضافية. توصي فاندانا شيث، باضافة مسحوق الحليب إلى الحساء لمزيد من البروتين والكالسيوم، كما يمكنك إضافة مسحوق الحليب إلى البطاطس المهروسة، والحبوب الساخنة والكاكاو الساخن، والبيض المخفوق والعصائر حيث أن ربع كوب من الحليب المجفف يحتوي على حوالي 11 غراما من البروتين و 375 ملليغرام من الكالسيوم.
8- ادامامي غني بالبروتين
يمكن استبدال الوجبات الخفيفة المالحة المصنعة،مثل رقائق البطاطا والمعجنات،بطبق ادامامي مطبوخ على البخار وبالتالي تحصل على البروتين وعلى مجموعة متنوعة من المواد المغذية الأخرى وادامامي هي فول الصويا الطازج قبل حصادها وهي فريدة من نوعها اذ انها تحتوي على نسبة عالية جدا من البروتين حيث أن كوب واحد من ادامامي يوفر ما يقرب من 17 غراما من البروتين، وأكثر من ثمانية غرامات من الألياف الصحية للقلب.
