الألياف في فاكهة الأفوكادو
تُعرف زراعة الأفوكادو في جميع أنحاء أمريكا الوسطى منذ آلاف السنين، والمحاصيل مجتمعة من كاليفورنيا وفلوريدا تمثل أكبر إنتاج تجاري من هذه الفاكهة الإستوائية في العالم، وتتميز فاكهة الأفوكادو بنكهة خاصة نابعة من محتواها المرتفع من الدهون بشكل استثنائي، معظمها من النوع الأحادي الغير مشبع الذي يعتبر صحيا للقلب ،وبالإضافة إلى توفير مستويات عالية من العديد من العناصر الغذائية الهامة، يعتبر الأفوكادو مصدرا ممتازا للألياف الغذائية، وخاصة النوع الغير قابل للذوبان.
أفوكادو كاليفورنيا
الأفوكادو الأكثر استهلاكا على نطاق واسع في الولايات المتحدة هو الذي يزرع في كاليفورنيا، وهي فاكهة بيضاوية الشكل صغيرة وسميكة، وتوفر نصف حبة أفوكادو كاليفورنيا حوالي 114 سعرة حرارية و 4.6 غرام من الألياف، أو أكثر من 18 في المئة من القيمة اليومية للألياف الغذائية، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، وتمثل الألياف الغير قابلة للذوبان حوالي 63 في المئة بينما 37 في المئة منها قابلة للذوبان.
أفوكادو فلوريدا
أفوكادو فلوريدا معروف أيضا باسم فويرتس، هي فاكهة خضراء زاهية،على شكل كمثرى وأكبر بكثير من أفوكادو ولاية كاليفورنيا ، وتوفر نصف ثمرة من أفوكادو فلوريدا حوالي 183 سعرة حرارية و 8.5 غرام من الألياف، أي 34 في المئة من الإحتياجات اليومية، وتحتوي على ما يقرب من 82 في المئة من الألياف غير القابلة للذوبان وفقا لوزارة الزراعة الأميركية.
الفوائد الصحية لفاكهة الأفوكادو
استهلاك كمية كافية من السوائل والألياف غير القابلة للذوبان يعزز صحة الجهاز الهضمي وينظم حركة الامعاء، حيث أنها تزيد من معدل تنقل المواد من خلال الجهاز الهضمي، وتسبب ليونة البراز ومن ثم تسهل مروره، وتمنع الإمساك وحركات الأمعاء المتوترة، ولذلك فإن الحصول على ما يكفي من الألياف غير القابلة للذوبان في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في منع داء الرتوج، وهي حالة شائعة تتميز بتشكيل نوع من الجيوب في جدار القولون، وعندما تمتلئ بجزيئات الطعام الصغيرة، يمكن لهذه الجيوب أن تصبح ملتهبة بشكل مؤلم.
كما أن الألياف القابلة للذوبان في الأفوكادو تشجع وتساعد على الحفاظ على مستويات السكر والكولسترول في الدم، وهذا النوع من الألياف يتطلب أيضا كميات كافية من السوائل للعمل حيث تتحول إلى مادة تشبه الجل قادرة على الحد من الكولسترول وتأخير امتصاص الجلوكوز في الأمعاء الدقيقة.
الكمية الموصى بها
توصي المبادئ التوجيهية بكمية كافية لجميع الأفراد، بغض النظر عن العمر أو الجنس،وهي 14 غراما من الألياف لكل 1،000 سعرة حرارية مستهلكة، ولأن معظم الناس لا يعرفون العدد المحدد من السعرات الحرارية التي يستهلكونها تعطى هذه التوصية أيضا في شكل مبادئ توجيهية عامة، والتي تنص على أن يتناول معظم الرجال والنساء في سن50 أو أقل 38 غراما و 25 غراما من الألياف يوميا على التوالي، في حين أن الرجال والنساء الأكبر سنا بحاجة إلى حوالي 30 غراما و 21 غراما من الألياف يوميا على التوالي، ولم تحدد توصيات تناول الألياف الكيفية التي ينبغي أن تستهلك بها الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وبدلا من ذلك، فإن المبادئ التوجيهية تؤكد على استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف لضمان الحصول على ما يكفي من كل نوع.
الاعتبارات
أفوكادو كاليفورنيا أعلى قليلا من حيث عدد السعرات الحرارية والألياف من أفوكادو فلوريدا، حيث أن ما يقرب من 3/4 من أفوكادو كاليفورنيا متوسطة الحجم، توفر 167 سعرة حرارية و 6.8 غرام من الألياف، بينما حوالي 1/3 من أفوكادو فلوريدا متوسطة الحجم، توفر 120 سعرة حرارية و 5.6 غرام من الألياف.
