أفضل الأطعمة لخفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو واحد من أكثر الأمراض انتشارا في الولايات المتحدة ويلعب النظام الغذائي دورا رئيسيا في خفض ضغط الدم ومنع الأضرار المحتملة للقلب والدماغ والعينين و الكليتين ومن المهم أن تعرف ما هي الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم و إدماجها في قائمة وجباتك اليومية.
الخضروات لخفض ضغط الدم
توفر لك الخضار المغنيسيوم والبوتاسيوم و الألياف وكلها عناصر غذائية هامة اذا كنت تحاول خفض ضغط دمك وفقا لجامعة كولومبيا، لذلك عليك اختيار 4 إلى 5 حصص يومية من مجموعة متنوعة من الخضار بما فيها القرنبيط، و البطاطا، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، واللفت والطماطم و الكوسا اما إذا كنت تستهلك عصير الخضار ، فعليك التأكد من اختيار مجموعة متنوعة تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
الفواكه لخفض ضغط الدم
يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الفواكه للحصول على احتياجاتك من المغنيسيوم والبوتاسيوم و الألياف ومن بين هذه الفواكه نجد الموز والتفاح و التوت والبطيخ والخوخ و الأناناس والمانجو والحمضيات ويمكنك ان تستهلك 4 الى 5 حصص من الفواكه يوميا والحصة الواحدة هي ربع كوب من الفواكه المجففة، او حبة فاكهة متوسطة بكاملها او نصف كوب من الفواكه الطازجة او المجمدة أو المعلبة أو نصف كوب من العصير ويفضل اختيار الفاكهة بدلا من العصير للتأكد من الحصول على الألياف ومراقبة السعرات الحرارية اما إذا كنت تفضل العصائر فتاكد من خلوها من السكر المضاف.
منتجات الألبان لخفض ضغط الدم
لقد تبين أيضا ان الكالسيوم فعال في خفض ضغط الدم لدى الاشخاص الذين يعانون من ارتفاعه فهو ضروري لانقباض الأوعية الدموية و توسع الأوعية و تعتبر منتجات الألبان بما فيها الحليب قليل الدسم ، والجبن و الزبادي مصدرا غنيا للكالسيوم وينصح بتناول 2 الى 3 حصص في اليوم الواحد والحصة عبارة عن 1 كوب من الحليب أو الزبادي او اوقية ونصف من الجبن و إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان فعليك استشارة طبيبك حول تناول مكملات غدائية .
الحبوب الكاملة لخفض ضغط الدم
عليك استهلاك ستة إلى ثمانية حصص من الحبوب الكاملة كل يوم لان الحبوب الكاملة توفر لك الألياف التي يمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم وتشير تقارير جونز هوبكنز أن استبدال الكربوهيدرات المكررة ، مثل البيض والدقيق و السكر بأي نوع من انواع الحبوب الكاملة بما في ذلك الأرز البني والخبز والشعير و الشوفان سوف يساعدك على خفض ضغط الدم.
السمك لخفض ضغط الدم
البروتين هو أحد المغذيات الهامة لخفض ضغط الدم الا ان نوع البروتين هام جدا حيث ان الأسماك الدهنية ،مثل السلمون تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تشير التقارير إلى أنها تخفض ضغط الدم وفقا لجمعية القلب الأمريكية التي تنصح باستهلاك مجموعة متنوعة من الأسماك مرتين في الأسبوع.
المكسرات و البقوليات لخفض ضغط الدم
المكسرات والبقوليات و البذور هي مصادر غنية من الألياف و الطاقة و البروتين و المغنيسيوم و تقترح حمية DASH استهلاك 4 إلى 5 حصص منها في الأسبوع وتتكون الحصةمن ½ كوب من الفاصوليا المجففة المطبوخة أو البازلاء ، او اوقية ونصف من اللوز او البندق اوالجوز اوالفول السوداني أو ملعقتين كبيرتين من بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة البندق .
التوابل لخفض ضغط الدم
الصوديوم يسبب ضيق الاوعية الدموية ،مما يزيد من ارتفاع ضغط الدم ولذلك يفضل استبدال الملح بمجموعة متنوعة من الأعشاب الطازجة او المجففة و التوابل لإضافة النكهة إلى الطعام ولابد من التحدث مع طبيبك حول استخدام بدائل الملح إذا كنت تتناول ادوية معينة او تعاني من احد أمراض الكلى.
