خطوات تساعدك في الإقلاع عن التدخين

د. أيمن الشافعي

هنا خطة بسيطة خطوة بخطوة تساعدك على إيقاف التدخين
هل قررت التوقف عن التدخين؟ أمرٌ رائع، فهي واحدة من أفضل الخطوات التي تستطيع اتخاذها من أجل صحتك. إلا أن الإقلاع ليس سهلاً، فبحسب جمعية الأمريكية للسرطان – فإن النيكوتين وهو عنصر الإدمان في التبغ – يعتبر مسبباً للإدمان كالهيروين والكوكائين، ويحاول الأشخاص الإقلاع عن التدخين ستة مرات قبل النجاح في المتوسط. والحمد لله أن هناك خطوات نستطيع أن نتخذها على أنفسنا للنجاح وأن ننبذ عادة التدخين إلى الأبد.

تحديد موعد. اختر ميعاداً في المستقبل القريب تتوقع أن يكون خالياً من التوتر، وبذلك نستطيع التحضير للإقلاع عن التدخين فيه. فقد يكون التوقف عن التدخين صعباً أكثر عندما يكون عندك مشروع كبير في العمل، أو حتى عندما ترتبط ببعض الأحداث السعيدة في مثل حفلة عيد الميلاد أو مواعيد مهمة.

تدوين الأسباب. يجب الأخذ بعين الاعتبار لماذا تريد أن تقلع عن التدخين وأن تكتب الأسباب باختصار. وتستطيع الرجوع إليها بمجرد الاقلاع عن التدخين وعندما تتوق للتدخين.
• سوف تنخفض خطورة السرطان، والنوبات القلبية، ومرض الرئة المزمن، والسكتة الدماغية، والساد (الماء البيضاء)، والأمراض الأخرى.
• سينخفض ضغط الدم عندك.
• ستظهر بحال أفضل، فستصبح البشرة أكثر رطوبةً وأقل تجعيداً، وستبدو الأسنان أقل صفاراً ولن تتصبغ أصابعك بالنيكوتين.
• ستدخر الأموال.
• لن تفوح رائحة التدخين من الشعر، والملابس، والسيارة، والبيت.
• ستستمتع بطاقة أكبر.
• ستعطي مثالاً جيداً لأطفالك، وأصدقائك، وعائلتك.
• سنعيش لفترة أطول إن شاء الله.

الحصول على دعم من أصدقائك وأفراد العائلة. كلما حصلنا على المزيد من الدعم، كلما زادت احتمالات الإقلاع عن التدخين. يمكنك أن تطلب من أحبائك المساعدة في الحفاظ على إبقائك مشغولاً عن التدخين عن طريق التنزه أو ممارسة الألعاب. وأن يتحملوك إذا أصبحت غريب الأطوار أو متهيجاً عندما تواجه أعراض سحب النيكوتين. اطلب من أي مدخن ان لا يدخن من حولك، أو الأفضل، استجدي الأصدقاء المدخنين أن يقلعوا معك.

التعرف على المثيرات. سوف تكون أكثر ميلاً إلى التدخين في ظروف معينة مقارنة مع أوقات أخرى. فمعرفة العادات والظروف التي قد تزيد الرغبة في التدخين ستساعدك على التخطيط للالتهاء في المستقبل.
على سبيل المثال، نحن ندخن بشره أثناء قيادة المركبات، أو بعد العشاء، أو قد نمد يدنا للوصول إلى السجائر عندما نشعر بالتوتر، أو الوحدة، أو الكآبة. يجب أن تبتكر أشياء صحية لإيقاف مثيرات التدخين القوية. فإذا كنا ندخن عندما نقود المركبة، فلنحمل معنا عبوة من العلكة بأيدينا، أو إذا كنا ندخن بعد العشاء، فلنخطط للتنزه أو إجراء محادثة مع أحد الأصدقاء على الهاتف.

توقع حدوث التوق للسجائر. من المتوقع أن تعاني أجسامنا من التوق إلى النيكوتين كلما بدأ الجسم في الذهاب إلى السحب. والأخبار الجيدة هي أن الرغبة ليست بلا نهاية، فهي تستمر بشكل عام لمدة 5 دقائق وليس أطول من 10 دقائق.
وعند بداية التوق الشديد، عليك التركيز في شيء آخر: أن تشرب كوباً من الماء، أو تراجع القائمة التي تحتوي على أسباب الاقلاع عن التدخين، أو تأخذ نفساً عميقاً، أو تلعب مع القط أو الكلب- قم بذلك بغض النظر عن الوقت الذي تستغرقه حتى زوال التوق.

صرف الانتباه. يجب أن تحافظ على وجود سيقان الكرفس، أو عصي الجزر، أو المكسرات، أو العلكة لتعطي فمك شيئاً يقوم به عندما يحدث التوق.
ويجب أن تعثر على طريقة ما لشغل يديك –الحياكة، أو النجارة، أو الطهي، أو ممارسة اليوغا، أو البستنة – فهي تساعدك في التوقف التفكير في التدخين.

توقع الشعور بالتشوش. يمكن لسحب النيكوتين أن يجعلنا نشعر بالقلق، أو أن نصبح غريبي الأطوار، أو أن نغرق في الحزن، أو حتى أن نلقى صعوبة في النوم. ومن المفيد أن نعلم أن جميع هذه الأحاسيس طبيعةً ومؤقتةً وهي جزء من عملية الاقلاع.

التخلص من جميع السجائر: نعم، وحتى تلك السيجارة المخبأة بعيداً للطوارئ. فإذا لم يكن هناك سيجارة في متناولك، فإن هذه سيجعل من السهولة البقاء في الكورس العلاجي عندما تراودنك الرغبة.

مكافأة النفس: تستطيع شراء ملابس جديدة، أو التيسر في العشاء، أو المباشرة بهواية جديدة بجميع النقود التي ادخرتها بسبب من عدم شراء التبغ. يحافظ بعض الأشخاص على أموالهم المخصصة للسجائر في وعاء، ومن ثم يكافئون أنفسهم بهدية في كل أسبوع.

التحدث مع الطبيب حول أدوية التوقف عن التدخين. في حال عدم القدرة على التوقف عن التدخين، فيجب التحدث إلى الطبيب حول الأدوية المباعة في الصيدليات وأدوية الوصفات والتي تجعل الاقلاع عن التدخين أسهل.