اتباع نظام غذائي لصحة القلب

على الرغم من أن الجميع يعرف أن تناول بعض الأطعمة يمكن أن يزيد خطر الاصابة بأمراض القلب ،إلا أنه غالبا ما يكون من الصعب تغيير عادات تناول الطعام ،حيث أن التعود و لسنوات طويلة على الأكل غير الصحي يعيق بشكل أو بآخر هذا التغيير الكبير الذي يعتبر ضروريا لارتباطه بصحة عضو يمكن القول أن وجود خلل فيه يعني النهاية بكل بساطة ،وللنجاح في اتباع نظام غذائي لصحة القلب، لابد من التعرف على الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها و كذلك الأطعمة التي يجب الحد منها أو الإمتناع كليا عن تناولها .

وفي طريقك نحو اتباع نظام غذائي لصحة القلب، ستحتاج بعض الوسائل أو لنقل أنها نصائح يجب الإلتزام بها و هي:

1- مراقبة كميات الطعام

كمية الطعام التي تأكلها تعتبر بنفس أهمية ما تأكله، حيث أن تناول الطعام لحد الشعور بالتخمة يعني بالضرورة تناول المزيد من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول ،و لتتبع كمية الطعام التي تتناولها في كل وجبة عليك استخدام الأحجام و الأدوات المناسبة مثل الكؤوس و الملاعق و غيرها من أدوات القياس ، مع الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والخضروات، و التقليل من الأطعمة عالية الصوديوم، مثل الأغذية المكررة و المعالجة و الوجبات السريعة.

2- تناول المزيد من الخضروات والفواكه

الخضار والفواكه هي مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن و الألياف ، كما أنها تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية ،بالإضافة إلى كونها تحتوي على مواد قد تساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية، و بالتالي فإن تناول المزيد من الفواكه والخضروات قد يساعد على تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالدهون، مثل اللحوم و الأجبان خاصة كوجبة خفيفة و حتى تتمكن من إدخال المزيد من الخضار والفواكه في نظامك الغذائي عليك الحرص على توفرها مغسولة و مقطعة وجاهزة في الثلاجة لتناولها كوجبات خفيفة و سريعة، كما أن إبقاء الفواكه في وعاء في المطبخ يجعلك تتذكر تناولها، و إليك فواكه يمكنك اختيارها و أخرى يجب الإمتناع كليا عن تناولها :

الفواكه والخضروات المسموح بتناولها هي :

الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة

الخضروات المعلبة المنخفضة الصوديوم

الفواكه المعلبة معبأة في عصير أو ماء.

الفواكه و الخضروات الممنوع كليا تناولها هي:

جوز الهند

الخضار مع صلصة الكريما

الخضروات المقلية

الفواكه المعلبة معبأة في شراب ثقيل

الفواكه المجمدة مع إضافة السكر

3.تناول الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة من الألياف والمواد المغذية الأخرى التي تلعب دورا هاما في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب ،و يمكنك أن تزيد من كمية الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي،و للحفاظ على صحة قلبك عن طريق إجراء تغيير بسيط و هو استبدال الحبوب المكررة بالكاملة مثل الشعير و الكينوا ،وهناك طريقة أخرى سهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي و هي إضافة بذور الكتان و هي بذور بنية اللون صغيرة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تخفض الكولسترول في الدم، ويمكنك طحن هذه البذور في طاحونة القهوة أو الطعام ، و إضافة ملعقة صغيرة منها إلى اللبن وعصير التفاح أو الحبوب الساخنة.

منتجات الحبوب المسموح بتناولها

طحين القمح الكامل

الخبز والحبوب الكاملة

الحبوب الغنية بالألياف

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والحنطة

المعكرونة والحبوب الكاملة

دقيق الشوفان

بذور الكتان

منتجات الحبوب الممنوع كليا تناولها

الدقيق الأبيض المكرر

– الخبز الأبيض

– الكعك

الفطائر المجمدة

-خبز الذرة

– الدونات- البسكويت

الفطائرالمحلاة – الفشار بالزبد

4- الحد من الدهون غير الصحية والكوليسترول

الحد من الدهون المشبعة هو خطوة هامة لخفض الكولسترول في الدم وخفض مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي حيث أن ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يمكن أن يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، و هو ما يسمى طبيا بتصلب الشرايين، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية و السكتة الدماغية.

و إليك كميات الدهون والكوليسترول التي يجب أن تتوفر في نظام غذائي صحي للقلب:

الدهون المشبعة أقل من 7٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية، أو أقل من 14 غرام من الدهون المشبعة إذا كنت تتبع نظام غذائي يوفر 2،000 سعرة حرارية في اليوم.

الدهون غير المشبعة أقل من 1٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية، أو أقل من 2 غرام من الدهون غير المشبعة إذا كنت تتبع نظام غذائي يوفر 2،000 سعرة حرارية في اليوم.

الكولسترول أقل من 300 ملغ يوميا للبالغين الأصحاء، و أقل من 200 ملغ يوميا للبالغين مع مستويات عالية من الكولسترول السيء أو أولئك الذين يتناولون الأدوية المخفضة للكولسترول.

أفضل طريقة لتقليل الدهون المشبعة وغير المشبعة في النظام الغذائي هو بالحد من كمية الدهون الصلبة مثل الزبدة و اختيار اللحوم الخالية من الدهن أو التي تحتوي على أقل من 10 في المئة من الدهون ،كما يمكنك أيضا استخدام بدائل قليلة الدسم مثل الزبادي بدلا من الزبدة، واختيار الدهون غير المشبعة الاحادية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.

الدهون المسموح بتناولها

زيت زيتون

زيت الكانولا

السمن لأنه خالي من الدهون المشبعة

الدهون الممنوع كليا تناولها

الزبدة و القشدة

السمن النباتي المهدرج

زبدة الكاكاو

5- اختيار مصادر البروتين قليل الدسم

اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وبياض البيض هي بعض من أفضل مصادر البروتين ، مع الحرص على اختيار المنتجات القليلة أو الخالية من الدسم مثلا الحليب الخالي من الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم والدجاج بدون جلد بدلا من فطائر الدجاج المقلي ، كما أن السمك هو بديل جيد للحوم العالية الدهون ، و هناك أنواع معينة من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تخفض الدهون الثلاثية في الدم ، و توجد أعلى الكميات من أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والرنجة، بالإضافة إلى بذور الكتان والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا، أما البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس فهي كلها مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على نسبة قليلة من الدهون و هي خالية من الكوليسترول مما يجعلها بدائل جيدة للحوم، و لذلك عند اتباعك لنظام غذائي صحي للقلب عليك استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية .

مصادر البروتين المسموح بتناولها هي :

منتجات الألبان القليلة أو الخالية من الدسم

بياض البيض

الأسماك، وخاصة الدهنية، وأسماك المياه الباردة مثل السلمون

الدواجن بدون جلد

البقوليات

فول الصويا ومنتجات الصويا

اللحوم الخالية من الدهن .

مصادر البروتين الممنوعة كليا هي :

منتجات الألبان الكاملة الدسم

اللحوم، مثل الكبد

صفار البيض

اللحوم الدهنية

اللحوم المقلية

-الدجاج المقلي مع الجلد

النقانق

اللحوم المطبوخة في الزبدة

6- قلل من الصوديوم في طعامك

يمكن لتناول الكثير من الصوديوم أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر لمرض القلب والأوعية الدموية ، و بالتالي فإن تقليل الصوديوم هو جزء مهم من نظام غذائي صحي للقلب، و يوصى عادة بتناول2.300 ملغرام من الصوديوم أي ملعقة صغيرة من الملح في اليوم بالنسبة للبالغين الأصحاء ، و بالتقدم في السن يجب خفض هذه الكمية ، كما يُنصح بتناول 1.500 ملغرام من الصوديوم بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري أو أمراض الكلى ، و يجب الحذر من الأطعمة التي تدعي احتوائها على نسبة أقل من الصوديوم لأنها تحتوي على ملح البحر بدلا من ملح الطعام العادي و ملح البحر له نفس القيمة الغذائية للملح العادي، و للتقليل من كمية الملح أيضا يمكنك الإعتماد على التوابل فهي تضيف نكهة مميزة إلى الأطعمة.

للحد من الصوديوم يمكنك

استعمال بدائل الملح

الأعشاب و التوابل

خفض كمية الملح المضاف إلى الطعام

للحد من الصوديوم عليك الحد كليا من

الوجبات المعلبة

الصلصات المعلبة

الأطعمة الجاهزة

7- أخيرا ضع خطة خاصة بك

الآن و قد تعرفت على الأطعمة التي يمكنك تناولها وكذلك الأطعمة التي عليك الإمتناع أو الحد من تناولها للحفاظ على صحة قلبك ،حان الوقت لتضع خطة خاصة بك حيث يمكنك إنشاء قوائم اعتمادا على النصائح المذكورة أعلاه ،وعند اختيار الأطعمة في كل وجبة عليك التأكيد على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ،و اختيار مصادر البروتين الهزيل والحد من ارتفاع الدهون والأطعمة المالحة،و تناول كميات مناسبة ،ويمكنك من حين إلى آخر تناول بعض رقائق البطاطس أو بعض الحلوى ، والمهم هو التوازن و أخذ صحة قلبك في الإعتبار عند اختيار أي نوع من الطعام.