أفضل وأسوأ المكسرات لصحتك
المكسرات هي وسيلة طبيعة تدل على أن الأشياء الجيدة تأتي في مجموعات صغيرة حيث توفر رغم صغر حجمها الكثير من المواد الغذائية المفيدة للصحة كما أنها غنية بالدهون الصحية للقلب، والبروتين، والفيتامينات، والمعادن، وفيما يلي نتعرف على إيجابيات وسلبيات المكسرات المختلفة، إضافة الى أفضل وأسوأ المنتجات المتوفرة على رفوف المتاجر الكبيرة اليوم.
ويمكنك الحصول على الكثير من الفوائد إذ أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية حيث أن حفنة صغيرة منها يمكن أن تُشعرك بالشبع، ويمكن لبضع حفنات أن تدمر شهيتك تماما، ولكن على الرغم من أن المكسرات هي خيار صحي في حد ذاتها، إلا أنها سوف تشكل ضررا على أي نظام غذائي عندما تُضاف اليها السكريات أو الملح أو هما معا.
اللوز، الكاجو، الفستق من أفضل المكسرات لنظامك الغذائي
جميع المكسرات متساوية من حيث السعرات الحرارية ويمكن اضافتها بشكل معتدل إلى أي نظام غذائي صحي،حيث أن غناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، والألياف تساعدك على الشعور بالشبع وتعمل على قمع شهيتك، وفقا لجودي كابلان،المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، ويعتبر اللوز والكاجو والفستق من المكسرات التي تحتوي على نسبة أدنى من السعرات الحرارية أي 160 سعرة في الاونصة والغنية في نفس الوقت بالكثير من العناصر الغدائية المفيدة حيث أن اللوز يحتوي على 23، 6 غرامات من البروتين، 14 غراما من الدهون أما الكاجو فيحتوي على 5 غرامات من البروتين، 13 غراما من الدهون، بينما الفستق يحتوي على 6 غرامات من البروتين، و 13 غراما من الدهون، ويُنصح بتجنب المكسرات المعلبة أو المحمصة في الزيت، والحرص على تناول المكسرات المحمصة دون إضافات أو المجففة بشكل طبيعي حيث أن تسخينها في درجات حرارية عالية يدمر مكوناتها الغدائية.
أسوأ المكسرات لنظامك الغذائي
يعتبر جوز المكاديميا وجوز البقان من أسوإ المكسرات التي يمكن ان تضيفها إلى نظامك الغدائي فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية تصل إلى 200 سعرة حرارية وتفتقر الى المواد المغدية حيث أن 10 إلى 12 حبة من المكاديميا تحتوي على 2 غرام من البروتين، و21 غراما من الدهون،أما البقان فإن 18 إلى 20 حبة منه تحتوي على 3 غرامات من البروتين، و20 غراما من الدهون، ولكنها رغم ذلك من المكسرات جيدة حيث ان الفرق بينها وبين أدنى المكسرات من حيث السعرات الحرارية هو 40 سعرة حرارية فقط للأونصة، وبالتالي يمكن تناولها باعتدال ودون إسراف.
الجوز من أفضل المكسرات لقلبك
في حين أن كل المكسرات تحتوي على دهون أوميجا 3 المفيدة لصحة القلب إلا ان الجوز يحتوي على 185 سعرة حرارية، و18 غراما من الدهون، و 4 غرامات من البروتين وعلى كميات عالية من حمض ألفا لينوليك، وتشير الأبحاث الى ان هذا الحمض قد يساعد في حالة عدم انتظام ضربات القلب، وتوصلت دراسة إسبانية في عام 2006 إلى أن الجوز فعال مثل زيت الزيتون في خفض الالتهابات والأكسدة في الشرايين بعد تناول وجبة دسمة، ويوصي واضعي هذه الدراسة بتناول حوالي ثمانية حبات من الجوز يوميا لتحقيق فوائد مماثلة.
الفول السوداني من أفضل المكسرات لعقلك
يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من حمض الفوليك وهو واحد من المعادن الضرورية لنمو الدماغ وقد يحمي من التدهور المعرفي، مما يجعل الفول السوداني خيارا جيدا للنباتيين، الذين يمكن أن يعانوا من نقص حمض الفوليك، والنساء الحوامل، اللواتي هن في حاجة إلى حمض الفوليك لحماية أطفالهن الذين لم يولدوا بعد من العيوب الخلقية، ومثل معظم المكسرات الأخرى، فإن الفول السوداني غداء كامل للدماغ لأنه يعمل على تنشيط الدهون الصحية وهو غني بفيتامين E، لذلك فإن أونصة واحدة من الفول السوداني (حوالي 28 من المكسرات غير مقشورة) تحتوي على حوالي 170 سعرة حرارية، 7 غرامات من البروتين و14 غراما من الدهون.
الجوز البرازيلي و جوز البقان من افضل المكسرات للرجال
يحتوي جوز البرازيل على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو من المعادن التي قد تحمي من سرطان البروستاتا وأمراض أخرى حيث ان حبة من الجوز تحتوي على أكثر من احتياجك ليوم واحد، وقد توصلت الأبحاث الحديثة إلى أن الكثير من السيلينيوم قد يكون مرتبطا بخطر الاصابة بالسكري من النوع الثاني، وتحتوي أوقية واحدة من جوز البرازيل على حوالي 190 سعرة حرارية، و19 غراما من الدهون، و4 غرامات من البروتين، كما أن جوز البقان هي أيضا جيدة لصحة الرجل فهي غنية بالبيتا سيتوستيرول، وهو ستيرويد نباتي قد يساعد في تخفيف أعراض تضخم البروستاتا الحميد، وتحتوي أونصة واحدة من جوز البقان على حوالي 200 سعرة حرارية، و21 غراما من الدهون، و3 غرامات من البروتين.
اللوز من أفضل المكسرات للوقاية من الأمراض
اللوز من المكسرات المنخفضة نسبيا من حيث السعرات الحرارية وهو من اغنى المكسرات من حيث نسبة الكالسيوم مما يجعله غذاء ممتاز للصحة العامة. بالإضافة إلى كونه غنيا بالألياف وفيتامين E، كما أنه مضاد للأكسدة ويساعد على محاربة الإلتهابات الخطيرة والظروف الصحية مثل سرطان الرئة والتدهور المعرفي المرتبط بالسن.
الإعتدال مطلوب في تناول المكسرات
رغم كل ما تحتويه المكسرات من فوائد لابد من الإعتدال في تناولها، ولا بأس من تناول المكسرات المالحة ولكن يجب اخذ الحيطة خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم والسكري، أما محبي الشكولاتة فيمكنهم ايضا تناول المكسرات المغلفة بالشوكولاتة مع الحرص دائما على عدم الإكثار منها.
