الإحتياجات اليومية من الألياف

الإعلانات التجارية غالبا ما تشجع المستهلكين على تناول المزيد من الألياف، وهذا الأمر ليس مجرد حيلة تسويقية، حيث أن معظم الأشخاص لا يتناولون ما يكفي من الألياف وبالتالي لا يستفيدون من قيمتها وآثارها الإيجابية الكثيرة على القلب وصحة الجهاز الهضمي، وللحصول على حاجتك اليومية من الألياف عليك إدماج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي أو تناول مكملات الألياف بعد استشارة طبيبك.

الجرعة اليومية الموصى بها

تفيد تقارير المعاهد الوطنية للطب بأن كمية الألياف التي تحتاجها يوميا تعتمد على جنسك وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، وتحتاج النساء عادة حوالي 25 غراما من الألياف،في حين أن الرجال بحاجة إلى 38 غراما، ومع ذلك، تلاحظ جامعة هارفارد للصحة العامة أن معظم الأميركيين يأكلون 15 غراما فقط من الألياف يوميا، أي أقل بكثير من الكميات الموصى بها.

أنواع الألياف

هناك نوعان من الألياف الغذائية، وهي الألياف القابلة للذوبان في الماء و التي تذوب و تدخل مجرى الدم بعد امتصاصها من خلال الأمعاء الدقيقة ، وتوجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان ونخالة الشوفان والفول والعدس والتفاح والعنب البري والفراولة ، أما الألياف غير القابلة للذوبان فهي تبقى في الماء وتنتقل عن طريق الجهاز الهضمي حتى تفرز، ومن أفضل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان نجد القمح الكامل، نخالة القمح، نخالة الذرة، الحبوب الكاملة، الأرز البني، والخضار، وخاصة القشرة.

فوائد الألياف غير القابلة للذوبان

لا يمكن لجسمك أن يمتص الألياف غير القابلة للذوبان، ولأنها تتحرك من خلال الجهاز الهضمي، فإن الألياف غير القابلة للذوبان في الماء يتوجه الجزء الأكبر منها إلى البراز، فهي تخفه وتسرع مروره من خلال الأمعاء الدقيقة والقولون، وهذا يساعد على تنظيم حركة الأمعاء مما يمنع الإمساك ويقلل من خطر البواسير وداء الرتوج، وقد خلصت دراسة أجريت عام 2005 ونشرت في مجلة “التغذية” أن من فوائد الألياف وزيادة تناولها المساعدة في فقدان الوزن حيث أن الألياف غير القابلة للذوبان وقتا أطول للمضغ، وبالتالي تمنح دماغك المزيد من الوقت لتسجيل الشبع، وربما منع الإفراط في تناول الطعام، كما أن الماء الذي تمتصه الألياف غير القابلة للذوبان يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

فوائد الألياف القابلة للذوبان

تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكوليسترول عن طريق الربط بين البروتين الدهني منخفض الكثافة والكولسترول غير الصحي، وإزالته من الجسم، وفقا لجامعة هارفارد للصحة العامة، حيث أن خفض مستويات الكوليسترول في الدم يق  لل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ امتصاص السكر وبالتالي تحسن  مستويات السكر في الدم، وهو أمر مفيد خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

زيادة السعرات

يمكنك أن تزيد من تناول الألياف بطرق بسيطة حيث يكفي أن تختار تناول الفاكهة بكاملها بدلا من العصير، والإكثار من تناول التفاح  الذي يحتوي على المزيد من الألياف ونسبة أقل من السعرات الحرارية مقارنة بكوب من عصير التفاح ، وعليك أيضا استبدال الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة مع أصناف القمح الكامل والحبوب الكاملة ، ودمج المكسرات والبذور في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى السلطة، والحبوب الكاملة والزبادي، ويمكنك أيضا محاولة تناول مكملات الألياف التي يوصي بها طبيبك ، وبغض النظر عن كيفية إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، عليك أن تدخلها بشكل تدريجي حيث أن تناول الكثير من الألياف في وقت قصير جدا يسبب الغازات، وتقلصات البطن والانتفاخ، كما يجب عليك أيضا شرب المزيد من المياه.