أفضل وقت لتناول فيتامين ب12

يعتبر فيتامين ب12من العناصر الغذائية الضرورية للجسم والتي لا غنى عنها، ولكي نحقق الإستفادة القصوى منه يجب أن نعرف أفضل وقت لتناول فيتامين ب12.

وعلى الرغم من أنه من الأفضل دائمًا الحصول على مثل تلك العناصر من مصادرها من الطعام، فقد نحتاج في بعض الأحيان إلى تناول مكملات فيتامين ب12 لتلبية احتياجات الجسم الغذائية عند وجود حالة ما تسبب نقص في هذا الفيتامين.

ما هو فيتامين ب12؟

فيتامين ب12 أو الكوبالامين، واحد من مجموعة مكونة من ثمان فيتامينات تشكل فيتامين ب المركب أو المعقد، وهو فيتامين ذواب في الماء.

ويمكن لجسم الإنسان تخزين فيتامين ب12 لمدة تصل إلى أربع سنوات ويتم طرح الكميات الفائضة من هذا الفيتامين في البول.

كم نحتاج من فيتامين ب12؟

تختلف الحاجة اليومية من فيتامين ب12 حسب العمر:

• الرضع حتى عمر 6 أشهر يحتاجون حوالي 0.4 ميكروغرام.
• الأطفال في عمر 7-12 شهراً: 0.5 ميكروغرام.
• بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم 1-3 سنوات حوالي 0.9 ميكروغرام.
• الأطفال من عمر 4-13 سنوات: 1.2 – 1.8 ميكروغرام.
•  وتبلغ الحاجة اليومية من فيتامين ب12 من عمر 14 سنة وما فوق حوالي 2.4 ميكروجرام.

تزداد حاجة الجسم لهذا الفيتامين في حالات الحمل والإرضاع الطبيعي، لتبلغ 2.6 ميكروجرام يومياً في حالة الحمل و 2.8 ميكروجرام في حالة الرضاعة الطبيعية.

فوائد فيتامين ب12

هناك العديد من الفوائد  لفيتامين ب12 لصحة الجسم، مثل:

• فيتامين ب12 مهم للحفاظ على وظائف الدماغ والجهاز العصبي، ويساعد في منع ضمور الدماغ وفقدان الذاكرة. وهناك بعض الدراسات التي أشارت أن تناول هذا الفيتامين يمكن أن يحسن الذاكرة.
• قد يكون فيتامين ب12 مفيداً في حالات الاكتئاب، كونه يساهم في تحسين الحالة المزاجية، وضروري لإنتاج بعض الهرمونات مثل السيروتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية للإنسان.
• قد يساعد هذا في الوقاية من الضمور أو التنكس البقعي المرتبط بالعمر (مرض في العين يؤثر على الرؤية).
• له دور في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد على تكوين الحمض النووي، لا يمكن أن تتكاثر خلايا الدم الحمراء دون فيتامين ب12، ويؤدي نقصه إلى انخفاض عدد الخلايا والإصابة بفقر دم.
• يلعب دوراً هاماً في تصنيع الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة، من خلال مساعدة جسم الإنسان على امتصاص حمض الفوليك.
• مهم للحفاظ على صحة الحامل والجنين والوقاية من حدوث تشوهات عصبية عند الجنين.

نقص فيتامين B12

عندما لا يحصل الجسم على كميات كافية من فيتامين ب12 يمكن أن يسبب ذلك أضرار شديدة وقد تكون غير قابلة للتراجع خاصة للجهاز العصبي والدماغ.

حتى المستويات المنخفضة قليلاً من فيتامين ب12 يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض النقص، مثل الاكتئاب والارتباك واضطرابات الذاكرة والإرهاق. ومع ذلك، فإن هذه الأعراض وحدها ليست كافية لتشخيص نقص فيتامين ب12.

تشمل الأعراض الأخرى لنقص فيتامين ب 12 الإمساك وفقدان الشهية وفقدان الوزن.

كما يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب12 الإصابة بفقر الدم الخبيث. وأكثر أعراض فقر الدم شيوعاً هي التعب وضيق التنفس وعدم انتظام ضربات القلب.

وقد يعاني الأشخاص المصابون بفقر الدم أيضاً من:

• شحوب الجلد.
• التهاب الفم أو اللسان.
• إسهال.
• فقدان الوزن.
• اضطرابات في الدورة الشهرية

في الحالات المتقدمة وعند عدم معالجة نقص فيتامين ب12 تتفاقم الأعراض العصبية حيث يحدث تنميل ووخز في القدمين واليدين وقد يعاني البعض من اضطرابات في التوازن.

وقد يحدث تلف دائم في الأعصاب، ويزيد خطر الإصابة ببعض الأمراض العصبية والنفسية مثل الخرف، والذهان.

قد يسبب نقص فيتامين B12 عند الأطفال حركات غير عادية، مثل رعشة الوجه، بالإضافة إلى حدوث صعوبات في التغذية، والتهيج، ومشاكل النمو إذا تُركت الحالة دون علاج.

المصادر الغذائية لفيتامين ب12

يتوافر فيتامين ب12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان، كما يتواجد في بعض أنواع حليب الصويا وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب12.

لهذا السبب نجد العديد من الأشخاص الذين لا يعتمدون نظام غذائي متكامل أو الأشخاص النباتيين يعانون من نقص في مستويات فيتامين ب12.

مكملات فيتامين ب12

قد يواجه البعض صعوبات في امتصاص فيتامين ب12 مصادر الطعام، وخاصةً كبار السن، والمرضى الذين يعانون من فقر الدم الخبيث، والذين يعانون من الاضطرابات المعوية مثل الداء البطني أو الزلاقي ومرض كرون.

وكذلك الأشخاص الذين يعتمدون بشكل رئيسي على الأطعمة النباتية. لذلك لا بدّ لهؤلاء من تناول مكملات فيتامين ب12 لتعويض نقص مستوياته في الجسم والوقاية من مخاطر هذا النقص.

وتتوافر مكملات فيتامين B12  بعدة أشكال، مثل الحبوب القابلة للمضغ، كبسولات أو أقراص عن طريق الفم، أقراص ذوابة تحت اللسان، وحقن عضلية.

أفضل وقت لتناول فيتامين ب12

هناك عدة عوامل يجب مراعاتها عند تحديد أفضل وقت لتناول فيتامين ب12 بما في ذلك، أنّ هذه الفيتامين ذواب في الماء ويتم طرح الكميات الزائدة منه في البول.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من مكملات الفيتامينات المتعددة على جرعات عالية من فيتامين ب12، تصل إلى 25 ميكروغرام، وهذه الجرعة تعادل 400% من الحاجة اليومية الموصى بها، وفقاً لـ Harvard Health Publishing.

كما ينبغي الأخذ بعين الاعتبار أن هناك كمية من فيتامين ب12 يخزنها الجسم في الكبد كاحتياطي، وقد لا يتمكن الجسم من استخدام كل كمية فيتامين ب12 مرة واحدة.

ولتفادي طرح الكميات الزائدة من فيتامين ب12، يفضل تقسيم الجرعة اليومية إلى عدة جرعات صغيرة بدلاً من تناول جرعة عالية في وقت واحد، وبالتالي ضمان قدر أكبر من الاستقرار، دون فقدان أي منها كمية هذا الفيتامين.

على سبيل المثال، في حاول تناول مكملات فيتامين B12 عن طريق الفم بجرعة 1000 ميكروغرام، يمتص الجسم منها في كل مرة حوالي 20 ميكروجرام.

لذا يفضل تناول جرعات صغيرة على عدة مرات، ، بدلاً من تناول جرعة عالية من B12 في المكمل دفعة واحدة، حيث يساعد ذلك على إطلاق الفيتامين بشكل تدريجي إلى مجرى الدم، و يقلل من احتمال طرح الجسم للكميات الفائضة منه.

هل أفضل وقت تناول فيتامين ب12 في الصباح أم المساء؟

نظراً لأهمية فيتامين B12 في إنتاج الطاقة وتحفيز عمليات الاستقلاب الغذائي والحفاظ على سلامة الجهاز العصبي، ينصح خبراء التغذية بتناول جرعتين كحد أقصى في اليوم، واحدة في الصباح وجرعة أخرى بعد الظهر، كما ينصح  بتناول B12 مع الطعام لتجنب حدوث أي مشاكل في الهضم.

يفضل تجنب تناول مكملات فيتامين B12 في المساء أو قبل النوم لأنّه قد يسبب اضطرابات في النوم، عدا عن كون عمليات الأيض أو الاستقلاب في الجسم تتباطأ في المساء، وبالتالي لن نحصل على الفوائد المثلى من هذه المكملات.

الآثار الجانبية لفيتامين ب12

تعتبر حبوب الفيتامين ب12 الفموية آمنة بشكل عام، ويمكن لمن ليس لديهم أي مشكلة صحية تناولها بالجرعات التقليدية التي يوصي بها الأطباء.

أما مكملات الفيتامين ب12 التي تؤخذ عبر الحقن في حالات معينة من عوز الفيتامين يمكن أن تسبب الآثار الجانبية التالية:

• الإسهال متوسط الشدة.
• الصداع.
• الغثيان والتقيؤ.
• الطفح الجلدي.
• الحكة الشديدة.
• الدوار.
• الخثار الوريدي.
• الوذمة الرئوية وقصور القلب الاحتقاني.

ويمكن للفيتامين ب12 الوريدي أن يسبب في حالات نادرة رد فعل تحسسي شديد على شكل تورم في الوجه، اللسان والحنجرة مترافق بصعوبة في البلع والتنفس. وهذه من الحالات التي تتطلب العناية الطبية العاجلة.

التداخلات الدوائية للفيتامين ب12

يترافق الفيتامين ب12 مع احتمال نادر للسمية الدوائية، لكن الجرعات العالية منه يمكن أن تتداخل مع أصناف معينة من الأدوية الأخرى، ومن الأمثلة على هذه الأدوية نذكر:

• الأمينوسالسيليك أسيد amino salicylic acid المستخدم في علاج الاضطرابات الهضمية.
• الكولشيسين colchicine وهو مضاد حيوي يستخدم في علاج النقرس.
• الميتفورمين metformin دواء علاج السكري من النوع الثاني.
• مثبطات مضخة البروتون PPIs أو مضادات الحموضة المعدية.الفيتامين c

لذا احرص دائماً على استشارة طبيبك قبل تناول جرعات الفيتامين ب12 خاصةً إذا كنت موضوعاً على علاج دوائي آخر.

الخلاصة

فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يجب أن تحصل عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

بعض الأشخاص بحاجة إلى مكملات فيتامين b12 أكثر من غيرهم، مثل المسنين، والنباتيين، والذين يعانون من أمراض تؤثر على الامتصاص.

ومن المهم تجنب أخذ هذه المكملات على معدة فارغة وأخذها بعد تناول الطعام وتقسيمها على جرعات في الصباح وبعد الظهر.

سواء كنت تتناول مكمل B12 في الصباح أو في وقت لاحق من اليوم، فمن المهم أن تحتفظ بجدول زمني منتظم ليساعدك على تناول المكمل بالجرعات الصحيحة.