فوائد الألياف الغذائية صحياً
ارتفعت الأصوات التي تتحدث عن فوائد الألياف الغذائية صحياً في العقود الأخيرة بعد أن كثرت الشواهد والأدلة العلمية التي تثبت فوائدها العظيمة على صحة الإنسان. فبتنا نسمع في وسائل الاعلام توصيات متكررة للمستمعين والمشاهدين بالإكثار من تناول هذه المواد.
وصارت شركات المنتجات الغذائية تتسابق لإظهار حجم ما تحتويه مصنوعاتهم من الألياف. فما هي فوائد الألياف الغذائية صحياً وأين توجد وما الكميات التي يتعين عليك تناولها منها؟ أجوبة كل هذا وأكثر سنعرضه لك هنا بطريقة سهلة ومفيدة.
ما هي الألياف الغذائية؟
نستخدم عبارة الألياف الغذائية عند التحدث عن نوع من الكربوهيدرات النباتية والتي وعلى النقيض من الكربوهيدرات الأخرى (مثل السكر والنشاء) لا تهضمها الأمعاء الدقيقة. كما تتضمن الألياف الغذائية مركبات نباتية أخرى مثل الليغنين lignin.
لا تنهضم الألياف الغذائية كما ذكرنا في الأمعاء الدقيقة في طريقها إلى الأمعاء الغليظة (القولون).
أنواع الألياف الغذائية
تتألف الألياف من عديدات سكريد غير نشوية مثل السيليلوز والديكسترين والإينولين والشيتينات والبكتينات والبيتا غلوكانات والشمع وقليل السكريد.
يوجد نوعان رئيسيان من الألياف:
- الألياف المُنحلة: تذوب هذه الألياف في الماء. يصيب هذه الألياف تغييرات خلال مرورها في الجهاز الهضمي حيث تتخمر بفعل الجراثيم. تصبح هذه الألياف جيلاتينية عندما تمتص الماء.
- الألياف غير المنحلة: لا تذوب هذه الألياف في الماء. لا يتغير شكل هذه الألياف خلال مرورها في الجهاز الهضمي. يمكن أن تتخمر هذه الألياف أيضاً بتأثير البكتيريا الموجودة في القولون.
نقسم الأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى أطعمة يهيمن عليها الألياف المنحلة وأخرى يهيمن عليها الألياف غير المنحلة، حيث يوجد كلا النوعين في جميع المأكولات النباتية، لكن نادرا ما يوجدان في النبات نفسه بنسب متساوية.
يملك كلا نوعي الألياف الغذائية فوائد صحية عظيمة.
أهمية الألياف غير المنحلة
للألياف غير المنحلة العديد من الوظائف بما في ذلك تحريك الكتلة في الجهاز الهضمي وضبط مستويات الحموضة في الأمعاء. وتتضمن فوائد الألياف غير المنحلة:
- التشجيع على حدوث تبرز منتظم والوقاية من الإمساك.
- تسريع التخلص من الفضلات والسموم من القولون.
- تساعد الألياف غير المنحلة عن طريق الحفاظ على مستويات الحموضة في الأمعاء على منع المكروبات من إنتاج مواد يمكن أن تؤذي إلى الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
تتضمن مصادر الألياف غير المنحلة الخضراوات – وخصوصاً الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق وقشر الخضراوات الجذرية وقشرة الفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة ونخالة الحنطة ونخالة الذرة والمكسرات والبذور.
أهمية الألياف المنحلة
ترتبط الألياف المنحلة مع الحموض الدهنية، فيبطئ هذ سرعة إفراغ المعدة وسرعة امتصاص الجسم للسكر.
تتضمن فوائد الألياف المنحلة
- تقلل الكولسترول، لاسيما مستويات البروتينات الشحمية منخفضة الكثافة (LDL – الكولسترول السيء).
- تنظم المدخول من السكر إلى الجسم، وهذا مفيد بشكل خاص عند المرضى المصابين بمرض السكر أو المتلازمة الاستقلابية.
- تخمر جراثيم الأمعاء الألياف المنحلة وتحسن المناعة والهضم والصحة الإجمالية.
تتضمن مصادر الألياف المنحلة الفاصولياء الرومي (فاصولياء الكلية) وفاصولياء بنتو وكرنب بروكسل والبروكلي والسبانخ والكوسا والتفاح والبرتقال والجريب فروت والبرقوق ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل.
كم يجب أن أتناول من الألياف؟
توصي الأبحاث حديثاً بوجوب زيادة المتناول من الألياف إلى 30 غرام في اليوم عند الكبار (بعمر 17 سنة فما أكثر). يستهلك من يعتمدون في نظامهم الغذائي على المأكولات الغربية أقل من هذا بكثير (18 غرام) في المعدل. ويحتاج الأطفال عموماً إلى زيادة الاحتياجات اليومية من الألياف.
يظهر هذا الجدول كمية الألياف الموصى بها بحسب العمر:
| كمية الألياف الموصى بها بحسب العمر | |
| 2-5 سنة | 15 غرام يومياً |
| 5-11 سنة | 20 غرام يومياً |
| 11-16 سنة | 25 غرام يومياً |
| 17 سنة فما فوق | 30 غرام يومياً |
ما هي فوائد الألياف الغذائية صحياً؟
يعطي تناول الكثير من الألياف الغذائية العديد من الفوائد الصحية المذهلة، وسوف نوجز هنا بعض فوائد الألياف الغذائية صحياً بشكل يشجعك على تناول المزيد منها:
1. تساعدك الألياف على تخسيس وزنك
سوف تخسس وزنك حتى لو كان كل ما قمت به من تغييرات على حياتك هو زيادة ما تتناوله من الألياف الغذائية. فقد وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في دورية سجل الطب الباطني أن المتطوعين الذين طُلِب منهم تناول 30 غراماً من الألياف يومياً على الأقل دون إجراء أي تعديلات غذائية أخرى قد خسروا مقداراً ملحوظاً من أوزانهم. بل إنهم أكثر من المجموعة التي وضعت على ريجيم أكثر تعقيداً يتطلب تحديداً وتقليلاً لما يدخل أجسامهم من سعرات حرارية.
لا تشعرك الألياف بالشبع بشكل أسرع فقط بل إنها تعمل كذلك على منع الجسم من امتصاص بعض السعرات الحرارية في الطعام الذي تأكله.
2. إبقاء وزنك ضمن الحدود الصحية بمرور الوقت
تساعدك الألياف فعلياً على منع استعادة الوزن الذي خسرته.
يميل الناس الذين يكثرون من تناول الألياف لأن يكونون أنحف عموماً، بينما يميل البدناء إلى تناول ألياف أقل، ووجدت دراسة حديثة من جامعة جورجيا أن الفئران التي وضعت على نظام غذائي منخفض الألياف (لاسيما الألياف المنحلة) اكتسبت وزنا وكان في أجسامها شحوماً أكثر من الفئران التي تناولت نظاماً غذائياً متوازناً.
3. تقلل الألياف خطورة الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني
أثبت هذه الحقيقة غبر العديد من الدراسات. فقد وجد تحليل لـ19 دراسة أن الأشخاص الذين يأكلون ألياف أكثر (أكثر من 26 غرام في اليوم) تقل خطورة إصابتهم بالمرض بنسبة 18%.
يعتقد الباحثون أن الألياف تحافظ على ثبات مستويات سكر الدم وتبقي الوزن ضمن الحدود الصحية وهذا يقي من تطور مرض السكر.
4. تقليل أمراض القلب من فوائد الألياف الغذائية صحياً
قالت دراسة نشرت في دورية BMJ راجعت نتائج 22 دراسة أن كل 7 غرامات تأكلها من الألياف يومياً تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9%. ويرجع هذا لأن الألياف تقلل مستوى الكولسترول في الدم قبل أن يتسبب بسد شرايينك.
5. تقلل الألياف خطر سرطانات معينة
وجدت دراسة نشرت في دورية سجل علم الأورام أن كل 10 غرامات ألياف تتناولها يومياً تقلل خطر سرطان القولون والمستقيم بنسبة 10% وخطر سرطان الثدي بنسبة 5%.
وعلاوة على تأثيرات الألياف المضادة للسرطان، تحتوي الأطعمة الغنية بها على مقادير كبيرة من مضادات الأكسدة ومواد كيميائية نباتية تقلل خطر الإصابة بالسرطانات أكثر.
6. العيش حياة أطول وأكثر صحة
وجدت دراسة حديثة لجامعة هارفارد أن الأشخاص الذين يأكلون ألياف أكثر يقل خطر وفاتهم (لأي سبب) بنسبة 17% في وقت الدراسة مقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون ألياف أقل.
7. التمتع بعظام أقوى
ثبت أن بعض الأنواع من الألياف المنحلة والموجودة في الهليون والكراث وفول الصويا والشوفان ترفع امتصاص الكالسيوم وتوافره في الجسم، ما يقي من انخفاض الكثافة العظمية.
