فوائد الأوميغا 3، وأين يوجد ؟

عندما تفكر بالدهون تذكر أن هناك نوع يجب ألا تعمل على الحد منه في طعامك وهو الحموض الدهنية الأوميغا 3. هناك نوعان رئيسيان من الأوميغا 3 يوجدان بشكل رئيسي في أنواع معينة من الأسماك (EPA وDHA). بينما يوجد النوع الثالث من الحموض الدهنية الأوميغا 3 (ALA) في بعض المصادر الحيوانية مثل المكسرات والبذور.

مع أن الإكثار من تناول الدهون يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول وثلاثيات الغليسريد عندك، غير أننا لا نعدها كلها غير صحية. حيث تملك الحموض الدهنية الأوميغا 3 فوائد كبيرة في تخفيض خطورة الإصابة بأمراض القلب، والتي تشكل السبب الأول للوفاة عالمياً. كما تحميك الأوميغا 3 من الاكتئاب والخرف والسرطان والتهاب المفاصل وغيرها الكثير من الأمراض.

كيف تحارب الأوميغا 3 الأمراض ؟

تساعد الحموض الدهنية الأوميغا 3 على مقاومة الأمراض عن طريق تخفيف الالتهاب في الأوعية الدموية والمفاصل وفي أماكن الجسم الأخرى. كما تقلل الجرعات المرتفعة من الأوميغا 3 خطورة حدوث اضطرابات في نظم القلب وتقلل الشحوم غير الصحية الموجودة في مجرى الدم والمعروفة باسم ثلاثيات الغليسريد.

ويضاف إلى ذلك أن الحموض الدهنية الأوميغا 3 تبطئ تراكم اللويحات داخل الأوعية الدموية. يجب أن نحصل على الأوميغا 3 من الأطعمة ومن المكملات الغذائية لأن أجسامنا لا تصنع هذه المادة.

فوائد الأوميغا 3 الصحية

1. الأوميغا 3 جيد لصحة القلب

تتمثل واحدة من أكثر فوائد الأوميغا 3 الصحية في تأثيراتها الإيجابية على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. ولهذا السبب تشجع الجمعية الأمريكية لأمراض القلب الناس بوضوح على وجود كميات مناسبة منه في أنظمتهم الغذائية.

أظهرت الدراسات أن المجتمعات التي يحتوي نظامها الغذائي على الأسماك الغنية بالأوميغا 3 يكون عندها نسبة أقل من الإصابة بأمراض القلب. وتوصي الجمعية الأمريكية لأمراض القلب بتناول 1 غرام يومياً من الأوميغا 3 EPA وDHA بالنسبة لمن يعانون من أمراض القلب.

2. الأوميغا 3 والدهون الثلاثية

تخفض الحموض الدهنية الأوميغا 3 مقدار الدهون الثلاثية، وهي نوع من شحوم الدم تسبب أمراض القلب. تحدث مع طبيبك قبل أخذ مكملات الأوميغا 3، لأن بعض أنواعها ترفع “الكولسترول السيئ”.

يمكنك أيضاً أن تقلل مستويات الدهون الثلاثية بممارسة الرياضة بانتظام، وبالامتناع عن شرب الكحول، وبالتقليل من تناول الحلويات والكربوهيدرات المكررة.

3.الأوميغا 3 واضطرابات نظم القلب

ثبت أن الحموض الدهنية الأوميغا 3 تقلل خطر الإصابة باضطرابات مميتة في نظم القلب أو بنبضات القلب الشاذة.

4. تخفض الأوميغا 3 ارتفاع ضغط الدم

تستطيع الحموض الدهنية الأوميغا 3 أن تخفض ضغط الدم، مع أن تأثيرها في هذا صغير. ويمكنك اللجوء إلى طريقة غذائية تتمثل في استبدال اللحوم الحمراء في طعامك بالأسماك في بعض وجباتك. لكن عليك أن تتجنب الأسماك المالحة مثل الفسيخ والأسماك المدخنة.

سوف يوصيك الطبيب من أجل علاج ارتفاع ضغط الدم بممارسة الرياضة بانتظام وببعض الأدوية وبالتقليل من تناول الملح.

5. الأوميغا 3 والسكتات الدماغية

ما تزال الشواهد غير أكيدة فيما إذا كانت مكملات الأوميغا 3 تقي من السكتات الدماغية. لكن ثبت أن الحموض الدهنية الأوميغا 3 تقي من تجمع اللويحات داخل الأوعية الدموية.

أشارت بعض الدراسات أن تناول جرعات عالية من مكملات الأوميغا 3 يمكن أن يرفع الإصابة بنوع أقل شيوعاً من السكتات الدماغية والتي تتضمن حدوث نزيف في الدماغ.

6. الأوميغا 3 واضطراب فرط الحركة

تشير الدراسات إلى أن مكملات الأوميغا 3 تحسن أعراض اضطراب فرط الحركة. ومع أن الأدلة غير باتة، ولا يمكن أن يشفي الأوميغا 3 اضطراب فرط الحركة تماماً، إلا أن الأوميغا 3 يعطي فوائد إضافية إلى المعالجة التقليدية.

ونحن نعلم أن الحموض الدهنية الأوميغا 3 ضرورية من أجل نمو الدماغ ولأداء وظائفه على أكمل وجه.

7. الأوميغا 3 والتهاب المفاصل الروماتويدي

تقول الأبحاث أن الحموض الدهنية الأوميغا 3 تحسن الأعراض المفصلية المصاحبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي مثل الألم والتيبس.

علاوة على أن النظام الغذائي الغني بالأوميغا 3 يعزز فعالية الأدوية المضادة للالتهاب.

8. يحسن الأوميغا 3 الاكتئاب

تساعد الحموض الدهنية الأوميغا 3 على تحسين الاضطرابات المزاجية وتحسن فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب. يكون لدى البلدان التي يحتوي النظام الغذائي لأهلها على كميات وافرة من الأوميغا 3 نسب أقل من انتشار الاكتئاب بينهم.

9. أوميغا 3 والخرف

هناك أدلة تشير إلى أن الحموض الدهنية الأوميغا 3 تقي من الخرف وتحسن الوظائف العقلية.

وأشارت إحدى الدراسات إلى أن كبار السن الذين يتناولون نظام غذائي غني بالأوميغا 3 تقل فرصة إصابتهم بمرض ألزهايمر.

10. الأوميغا 3 والسرطان

أشارت بضعة أبحاث إلى أن الحموض الدهنية الأوميغا 3 قد تقلل من خطر الإصابة بسرطانات القولون والثدي والبروستاتا. كما توصي جمعية السرطان الأمريكية بأن يحتوي النظام الغذائي على الأسماك، لكن دون أن توصي المنظمة بمكملات الأوميغا 3 بهدف الوقاية من السرطان.

11. الأوميغا 3 وصحة الأطفال

انتبه الكثير من الأهالي إلى الوعود التي تتحدث عن أوميغا 3 بصفته “مقوي للدماغ”. إلا أن الكثير من الدول ما زالت تشترط على شركات المكملات الغذائية والأدوية تجنب هذه الدعاية حتى تثبت حقيقتها.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يكثر الأطفال من أكل الأسماك، وفي نفس الوقت يوصي أطباء الأطفال ألا يأكل الصغار أنواع معينة من الأسماك الغنية بالزئبق، مثل سمك القرش وأبو سيف والإسقمري وسمكة الذيل.

ما هي المأكولات الغنية بأوميغا 3 ؟

تشكل الأسماك الدهنية المصدر الأساسي للحموض الدهنية الأوميغا 3، ومن تلك الأسماك: سمك البلم والسردين والرنكة والسلمون والسلمون المرقط والإسقمري. وتتضمن المصادر الحيوانية الأخرى للأوميغا 3 البيض، لاسيما الأنواع التي يكتب على علبتها “غنية بالأوميغا 3”.

تشمل البدائل النباتية الغنية بالأوميغا 3 ما يلي:

• الكتان.
• القنب.
• زيت البيريلا.
• الجوز.
• بذور الشيا.
• بذور الفجل وبراعمه الطازجة.
• البازلاء الطازجة.
• الخضراوات الورقية الخضراء الغامقة مثل السبانخ.
• الطرخون المجفف.

لا يحتاج الشخص الذي يتناول نظام غذائي صحي متوازن لأخذ مكملات الأوميغا 3.

مكملات أوميغا 3

يمكنك أن تأخذ مكملات الأوميغا 3 لو لم تكن تحب أكل السمك. ويوصي الأطباء مرضى القلب بأخذ 1 غرام من مكملات الأوميغا 3 يومياً. ويجب أن تسأل طبيبك قبل البدء بتناول المكملات، لأن الجرعات العالية منها يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية أو تزيد فرصة الإصابة بالنزيف.

مخاطر أوميغا 3

قد يحمل تناول زيت السمك أو زيت كبد السمك أو مكملات الأوميغا 3 مخاطر لبعض الناس.

• يمكن أن تؤثر مكملات الأوميغا 3 على تجلط الدم وتتداخل مع الأدوية التي تستهدف تجلط الدم.
• تسبب أحيانا آثاراً جانبية بسيطة على الجهاز الهضمي مثل التجشؤ أو عسر الهضم أو الإسهال.
• يحتوي زيت كبد السمك على كميات عالية من الفيتامينين أ ود. وقد يكون تناول الكثير منها ساماً.
• قد يتعرض المصابون بحساسية على الأسماك للخطر عند تناول مكملات زيت السمك.
• كما يزيد تناول كميات عالية من زيت السمك فرصة التسمم بالمواد الملوثة الموجودة في البحار، مثل التسمم بالزئبق.