كيف تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ؟
يساعدك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين في خفض مستوى كوليسترول الدم. يساهم الالتزام بعادات صحية كتناول غذاء صحي واتباع نظام متوازن والمحافظة على النشاط في الوقاية من ارتفاع مستويات الكوليسترول إلى حد كبير. ومن الضروري إبقاء مستويات الكوليسترول تحت المراقبة، حيث يزيد ارتفاع الكوليسترول في الدم الى مستويات عالية من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والسكتة الدماغية.
يمكن استشارة الطبيب عند الشعور بالقلق من ارتفاع مستويات الكوليسترول. وتكون مراقبة الكوليسترول ضرورة لمن تتراوح أعمارهم بين الـ 40 والـ 74. يتوجب على من ينصحه الطبيب بتعديل الحمية الغذائية لإنقاص كوليسترول الدم الامتناع عن تناول الدسم المشبعة وتناول المزيد من الألياف، إضافة إلى ضرورة تناول الكثير من الفواكه والخضراوات.
ضبط الدهون والكوليسترول في الدم :
الدهون المشبعة وغير المشبعة
تقسم الدهون إلى نوعين رئيسين مشبعة وغير مشبعة. يرفع تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدسم المشبعة من مستوى الكوليسترول في الدم. يتناول معظم الناس في الدول المتقدمة، وحتى في دول العالم النامية مؤخراً الكثير من الدسم المشبعة. تتضمن الأطعمة الغنية بالدسم المشبعة :
- فطائر اللحم
- النقانق وشرائح اللحم الدسمة
- الزبدة والسمن والشحم
- القشدة
- الجبن الصلب
- الكاتو والبسكويت
- الأطعمة الحاوية على جوز الهند أو زيت النخيل
بينما يساهم تناول الأطعمة الحاوية على دسم غير مشبعة بدلَا من تلك الحاوية على دسم مشبعة في خفض مستويات الكوليسترول. ننصح باستبدال كميات صغيرة من الأطعمة الحاوية على دسم غير مشبعة محل الأطعمة الحاوية على دسم مشبعة مثل:
- الأسماك الزيتية كسمك الإسقمري والسلمون والتونا
- المكسرات كاللوز والكاجو
- البذور كعباد الشمس وبذور اليقطين
- الأفوكادو
- الزيوت النباتية كبذور اللفت أو الزيت النباتي وعباد الشمس والزيتون والذرة وزيت الجوز
الدسم المتحولة
ترفع الدسم المتحولة مستويات الكوليسترول. توجد الدسم المتحولة بكميات صغيرة في بعض الأطعمة كالمنتجات الحيوانية ومن ضمنها اللحوم والحليب ومنتجات الألبان. وتوجد الدسم المتحولة الصنعية في الأطعمة المهدرجة، لذا نجدها في بعض الأطعمة المعالجة كالبسكويت والكاتو. خفضت المصانع والمحلات في الدول المتقدمة كمية الدسم المتحولة في منتاجاتها. لذلك لا يتناول معظم الناس في تلك البلدان الكثير من الدسم المتحولة، لكن يتوجب فحص ملصقات الأطعمة باستمرار للتعرف على محتواها من الدسم المهدرجة أو الزيوت.
تقليل الدسم الكلي
يساهم تقليل الدسم الكلي في الطعام في إنقاص خطر الإصابة بأمراض قلبية. ولتحقيق ذلك يمكنك استبدال التحميص أو القلي عن طريق :
- الشواء
- الطبخ بالبخار
- السلق
- الغلي
- الطبخ بالمايكرويف
ننصح بتناول قطع اللحم الهبر ومشتقات الحليب قليلة الدسم أو تناول كميات صغيرة من الأنواع كاملة الدسم.
التمرين معظم أيام الأسبوع وزيادة النشاط البدني
يساهم التمرين في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. ويساعد النشاط الجسدي المعتدل في رفع الليبوبروتين عالي الكثافة HDL “الكوليسترول الجيد”. ننصح بالتمرُّن 30 دقيقة يوميًّا بعد موافقة الطبيب.
تساهم إضافة نشاط فيزيائي ولو لـ 10 دقائق عدة مرات يوميًّا في خفض الوزن. يتوجب المحافظة على التغييرات التي سيقرر المريض اتخاذها مثل :
- المشي اليومي السريع خلال ساعة النهار.
- قيادة الدراجة إلى العمل.
- السباحة.
- ممارسة الرياضة المفضلة لاستمرار الدافع للرياضة.
كما ننصح بإيجاد زميل للتمرين أو الانضمام لمجموعة لممارسة التمارين. على المريض تذكر أن أي نشاط يمارسه سوف ينعكس إيجابياً على مستوى الكولسترول عنده. فمثلاً سوف يحدث صعود الدرج بدلًا من المصعد أو الوقوف بضع مرات أثناء مشاهدة التلفاز فرقًا.
الإقلاع عن التدخين
ننصح المدخنين بالتوقف عن تلك العادة السيئة. يحسِّن الإقلاع عن التدخين مستويات الكوليسترول الجيد HDL. ولا تتوقف المنافع عند هذا.
ينخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بعد الإقلاع عن التدخين بـ 20 دقيقة. خلال سنة من الإقلاع ينخفض معدل الإصابة بالأمراض القلبية إلى النصف عن معدل إصابة المدخنين. بعد 15 سنة من الإقلاع عن التدخين يتساوى معدل الإصابة بالأمراض القلبية مع من لم يدخن إطلاقًا.
تناول الخضراوات والفواكه الملونة
تحتوي الخضراوات والفواكه الكثير من المكونات التي تخفض الكوليسترول كالألياف والجزيئات الحاجبة للكوليسترول المسماة بالستيرولات والستانولات والأصبغة الفريدة. تملك الخضراوات المفيدة لصحة القلب طيفًا متنوعًا من الألوان كالأوراق الخضراء والقرع الأصفر والجزر والبندورة والفريز والخوخ والتوت. وكقاعدة عامة فإن الطعام الأغنى بالألوان هو الأفضل لك.
تجنب السكاكر والحبوب المكررة
الحبوب الكاملة مصدر آخر غني بالألياف. ننصح بتناول دقيق القمح الكامل والبني أو الرز البري بدلًا من الرز الأبيض والدقيق المكرر. تناول الشوفان خيار جيد، ولا يتطلب طبخه الطرق الحديثة التي تستبعد الألياف.
لا ننصح بتناول السكريات عوضًا عن الدسم فهو أسوأ خيار يتخذه المريض. يزيد مصنعو الأطعمة المحتوى السكري في مرق السلطات قليلة الدسم وفي الصلصات لتحسين الطعم. عند رؤية كلمة سكر أو شراب الذرة أو اللاحقة “أوز” في رأس قائمة المكونات ننصح باختيار الأطعمة عالية الدسم حينها بدلًا من تلك الحاوية على دسم متحولة.
تناول الدواء
إذا لم تجدِ التغييرات في نمط الحياة في إبقاء مستويات الكوليسترول تحت السيطرة نفعًا، يحتاج المريض حينها لتناول الأدوية الخافضة للكوليسترول. نسمى أكثر المجموعات الخافضة للكوليسترول انتشارًا بالستاتينات. تثبط الستاتينات الطريق الذي يعتمده الجسم لاصطناع كوليسترول من الدسم الموجودة في الأطعمة. نذكر من الخيارات المتاحة:
- مبادلات الأحماض الصفراوية
- الحمض النيكوتيني
- حمض الفيبريك
- مثبطات امتصاص الكوليسترول
يمكن استشارة الطبيب للتعرف على فوائد الدواء.
