استراتيجيات التغلب على مشاكل النوم

حلول مشاكل النوم لست وحدك تعاني من المشاكل المتعلقة بالنوم، ولست وحدك أيضاً الذي يبحث عن حل لهذه المشاكل. لقد وجد البعض الراحة من الأرق من خلال تطبيق بعض التقنيات، التي قد تكون مفيدة ونافعة وفعالة بالنسبة لك.

هل انت/انتي مستعد (هــ) سوف نبدأ الآن

• حفِّز النوم عن طريق تقنية الإسترخاء وتغيير بعض المتغيرات في حياتك.

• إكتشف الأنماط في عادات نومك.

• إذا كانت لديك مشاكل نوم عنيفة ولم تجدي هذه التقنيات، إستشر طبيبك ليساعدك في فهم ومعالجة مشاكل نومك ، واسأله ما إذا كانت الأدوية ملائمة في حالتك.

أعزائي هناك ثلاث أشياء بإمكانك تجربتها فوراً، لانها ربما تساعدك في التغلب على مشاكل نومك وهي:

1) أشرب كوب من الحليب الدافيء. وهذه مقولة علمية ظهرت منذ عهد أجدادنا القدماء. لأن الحليب يحتوي على مادة (التريبتوفان) وهى مركب كيميائي قد يؤدي إلى تحفيز النوم عند بعض الناس.
2) أخذ وجبة خفيفة، ولكن فقط عند الشعور بالجوع . حيث أن الذهاب إلى السرير مع الشعور بالجوع قد يؤثر على النوم .
3) الوجبات الغنية بالكاربوهيدريت هي وجبات جيدة قبل النوم ولكن يجب عدم الإكثار منها ، إذ أن عسر الهضم قد يربك نومك .
4) أبق بعيداً عن الفراش حتى تحس بالتعب والنعاس الكافي لتخلد إلى النوم، فإذا اضطجعت على الفراش ولم تخلد إلى النوم خلال 20 دقيقة عليك الخروج إلى غرفة أخرى فوراً، أو قم بأي عمل يساعدك على الإسترخاء. على سبيل المثال : قراءة كتاب مسلي….. . ولا تعد إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس الشديد ، الشـــــــــديــــــــــــــــــــــــــــــــد.

بالاضافة إلى ذلك فهناك العديد من التقنيات لإعادة التحكم في نومك.
بعض التغييرات البسيطة في اسلوب حياتك وتغيير بيئتك الخاصة تعتبر تغنيات فعالة .
• على سبيل المثال التحضير للنوم،
• إتباع جدول معين للنوم ،
• جعل غرفة النوم مثيرة ومشجعة على النوم لأن هذا قد يؤثر بشكل كبير على سلوك نومك .
أما إذا كنت ممن يعملون بنظام الورديات ، هناك طرق لمجابهة التحديات التي تواجهك.

أولاً: التحضير للنوم :
• استعدادك للتمتع بنوم هاديء يتطلب منك ألضبط الجيد لمسرح النوم. ولضبط مسرح النوم وللمساعدة لجلب الراحة النفسية والجسدية، جرِّب بعض التقنيات مثل التأمل، والإسترخاء، أو حتى أخذ حمام دافيء .
• يجب أن يبقى ذهنك خالياً من أثار المنبهات أوالكحول على الأقل قبل ساعتين من موعد نومك ،
• ممارسة النشاطات المحدودة مثل القراءة أو الإستماع إلى موسيقى هادئة .
• التوقف عن مثيرات القلق عند الذهاب للنوم.
• تجنب التفكير بحل مشاكلك الخاصة قبل النوم بساعتين على الأقل.
• قبل الخضوع للنوم قم بعمل قائمة بنشاطاتك لليوم التالي.
• جرب الوجبات الخفيفة والمحتوية على كمية كبيرة من الكربوهيدريت (مثل الكعك) إذ انها تساعد على الإسرتخاء .
• تجنب الوجبات الثقيلة ، الحارة أو عالية السكر .

الجلسة (2)
إتباع جدول الذهاب إلى السرير والإستيقاظ في نفس الوقت يومياً – حتى في عطلة آخر الأسبوع . تنظيم جدول على هذا النسق يساعد على تكيف دماغك وجسدك للنوم في أوقات منتظمة .

عمل فحص لغرفة النوم
قد لا تكون غرفة نومك مشجعة على النوم كما ينبغي فالإستراتيجيات التالية قد تساعد على جعل غرفة نومك مثيرة ومشجعة للنوم:

• أحجب الإزعاج عن الغرفة ويستحسن إيقافه نهائياً. حتى إذا رجعت للنوم بعد أن تكون قد استيقظت بسبب الإزعاج ، فإن نومك سيكون غير مرضي . لذلك يتوجب عليك أن تغلق أجهزة المذياع أوالتلفاز أوالتسجيل في غرفة نومك وكذلك في الغرف الباقية .
• فاذا لم تستطيع النوم بعد ذلك لانك لم تستطيع التحكم في الإزعاج يمكنك أن تجرب سدادة الأذن .
• يمكنك أن تخفض الأضواء. فالموضوع ليس مجرد تأثير الضوء على العينين ، بل الضوء يؤثر على الطريقة التي يفرز بها الدماغ الهرمونات التي تنظم النوم لأن جزء بسيط جداً من الضوء يمكن أن يزعج نومك .
• من الحلول الممكن أن تقوم بتنفيذها هو أن تطلب من رفيق غرفتك أن يقرأ في غرفة أخرى ، أو البس قناع نوم ، استخدم ستايرثقيلة أو لصق ورق تعتيم على زجاج النوافذ. وذلك للحفاظ على الغرفة مظلمة جدا وعدم تسرب الضوء .
• أضبط درجة حرارة الغرفة لو كنت تحس بحرارة أو برودة شديدة. وانك غير قادر على النوم بعمق .
• قم بضبط منظم الحرارة ، والبس ملابس نوم خفيفة وغير مصنوعة من النايلون وكذلك انتبه لنوع أغطية السرير.
• أفتح أو أغلق نوافذ الغرفة .
• أبعد الساعة عنك . لو كنت تعاني من الأرق ، النظر للساعة يجعلك متلهف . للاستيقاظ، لهذا يستحسن أن تجعلها بعيدة عن نظرك .
• لا تسمح لحيواناتك الأليفة (قطتكً) أن تنام بالقرب منك بل اتركها تنام في مكان آخر . لأن فرص النوم العميق لديك تكون مهددة بصوتها وحركتها.
• أخبر رفيق غرفتك عن مشاكل نومك، لأنه إذا كان يشخر ويتقلب ويصدر عنه أصوات عديدة أو يتكلم أو ينهض كثيراً أثناء النوم بالتأكيد سوف يؤثر على نومك .
• في بعض الحالات يمكن أن يساعد أستخدام سدادة الأذن أو إستخدام المروحة.
• إذا كان رفيقك ينهض كثيراً أثناء النوم ، أحرص على جعله ينام بالقرب من الباب ، وإذا كان يتقلب أو مصاباً بالغازات المعوية يجب ان تأخذ في الأعتبار جلب سرير كبير أو سريرين منفصلين .
• ربما أفضل حل لك ولرفيق غرفتك لمعرفة جوهر المشكلة هو إستشارة الطبيب

نصائح لعمال الورديات :

لو كنت ترغب في الحصول على نوم ليلي هنيء أثناء اليوم ، فإن أكبر التحديات التي تواجهك هي التعامل مع ضوء الشمس . وهذه بعض الإقتراحات :
• أعمل في منطقة مضاءة جداً أثناء مناوبتك في العمل إذا أمكن .
• عند عودتك بالسيارة إلى بيتك في الصباح ، ألبس نظارات شمسية .
• خفض الضوء عن العين يخدع الدماغ ويجعله يعتقد أن الوقت يقترب من الليل .
• تأكد من أن غرفة نومك مظلمة تماماً . إذا تسلل أي ضوء عبر النافذة أو الظلال ضع منشفة سميكة أو بطانية على النافذة لحجب هذه الأضواء .
• يمكنك أيضاً أن تحرص على إرتداء قناع نوم .

أشياء يجب تجنبها :

بعض النشاطات تتعارض مع النوم وتسبب مشاكل النوم خاصة إذا تم عملها قبل وقت قريب من وقت النوم مثل :

1. التمارين الرياضية:
تجنب التمارين قبل 3 ساعات من النوم . بعض الأشخاص يحاولون إجهاد نفسهم قبل وقت النوم . هذه الوسيلة يمكن أن تؤثر عكسياً . وذلك لأن التمارين الرياضية تحفز الجسم وذلك عن طريق تسريع ضربات القلب.
هناك جانب آخر إيجابي للقيام بالتمارين الرياضية إذا تمت بصورة منتظمة أثناء اليوم حيث أنها تساعد على النوم جيداً بالليل .

2. التدخين:
النيكوتين هو من المحفذات التي تبقيك يقظاً. تجنب التدخين قبل 6 ساعات من وقت النوم .
الكحول:بالرغم من أن الكحول قد تبدو بأنها تساعد في الخلود إلى النوم ، إلا أنها تزعجك في النصف الثاني من الليل وتشعرك بعدم الراحة . فالأفضل تجنب الكحول قبل النوم .

3. الكافيين:
الكافيين يؤخر النوم ويبقيك مستيقظاً أثناء الليل . تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل (القهوة والشاي والكولا والشوكولا) في المساء .
حاول تجنب الكافيين نهائياً وسوف ترى ما إذا كان نومك قد تحسن .

4. السوائل:
تجنب شرب السوائل قبل النوم لتقلل من فرص الذهاب للحمام أثناء الليل .

بعض الأدوية التي يمكن أن تؤثر على النوم :
• الأدوية المنبهة .
• المسكنات .
• الأدوية المضادة للكآبة .
• أدوية إلتهابات المفاصل .
• أدوية الربو .
• أدوية ضغط الدم .
• أدوية الزكام والحساسية .
• حبوب الحمية .
لو كان مجهودك لتطبيق هذه التقنيات لم يحسن نومك ، فإنك قد تحتاج إلى التحدث إلى طبيبك حول طرق أخرى لتحسين نومك