أفضل 6 أشياء يمكنك القيام بها للوقاية من السرطان

أجريت مراجعة كبيرة تحت عنوان “الغذاء والتغذية والنشاط البدني والوقاية من السرطان”على أسلوب الحياة والعادات وعلاقتها بالوقاية من السرطان، وهذه المراجعة لا تقوم على دراسة واحدة، ولكنها خلاصة نتائج أكثر من 7000 دراسة، كما أنها مدعومة من قبل المنظمات الصحية العليا في جميع أنحاء العالم، بما في ذلك منظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة ومنظمة الصحة العالمية، ويحدد التقرير 10 توصيات نمط الحياة الأساسية التي تقدم وسيلة قوية للحد من المخاطر بالنسبة للكثيرين، والوقاية من معظم أنواع السرطان.

1- الحفاظ على وزن الجسم ضمن المعدل الطبيعي طوال فترة البلوغ.

الحفاظ على وزن صحي طوال حياتك ربما تكون واحدة من أهم الطرق للوقاية من السرطان، وِفة لجنة مستقلة من 21 من كبار العلماء من المؤسسات في جميع أنحاء العالم، بما في ذلك جامعة ولاية بنسلفانيا، جامعة لندن، جامعة كيوشو في اليابان، و مدرسة هارفارد للصحة العامة.

والرسالة الرئيسية في جميع أجزاء التقرير المكون من 517 صفحة هي أن هناك ما يمكننا القيام به للسيطرة على مخاطر الاصابة بالسرطان، وهذا أمر مهم للإجهاد،حيث أن كثيرا من الناس يدركون أن لديهم القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لكنهم يعتقدون أن السرطان هو غول كبير لا يمكن توقعه.

و هذا ليس صحيحا حيث تشير الأدلة إلى أن نسبة صغيرة فقط من السرطانات موروثة، وأن العوامل البيئية هي الأكثر أهمية ويمكن تحسينها ، وخلص فريق دولي من الخبراء إلى أن “الغذاء والتغذية والنشاط البدني، وتكوين الجسم كلها عوامل تلعب دورا رئيسيا في الوقاية من السرطان.

البقاء نحيفا قدر الامكان في اطار المتوسط الطبيعي من سن 21 هو الأمثل للحماية من السرطان، ولكن إذا كنت بدينا فإن خسارة من 5 إلى 10٪ يمكن ان يكون مهما.

2- ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.

“جميع أشكال النشاط البدني تحمي من بعض أنواع السرطان وكذلك من زيادة الوزن”، هذا ما يؤكده التقرير الذي ينصح بممارسة نشاط معتدل مثل المشي السريع، وهو ما يعني المشي كما لو كنت ذاهبا إلى مكان أو مزعد مهم و تخشى أن تتأخر، وبعد تحسن لياقتك البدنية يمكنك ممارسة 60دقيقة من النشاط المعتدل أو 30 دقيقة من النشاط المكثف.

3- الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وتجنب المشروبات السكرية.

تجنب المشروبات الغنية بالسكر و بالسعرات الحرارية قد يساعدك على الوقاية من السرطان، كما أن أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن هي بالابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الوجبات السريعة الغنية بالدهون والأطعمة المصنعة مثل الرقائق وقطع الحلوى وحتى خيارات صحية مثل الخبز، المعجنات والحبوب، حيث أن كل هذهالأطعمة المعالجة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية و تأتي في حزم صغيرة جدا، ومن السهل اتلاع 1000 إلى 2000 سعرة حرارية عند الشعور بالجوع.

و خلص التقرير إلى أن الإمدادات الغذائية التي يتم إجراؤها أساسا من الأغذية المصنعة، والتي غالبا ما تحتوي على كميات كبيرة من الدهون أو السكر، تميل إلى أن تكون غنية بالسعرات الحرارية مقارنة بالمواد الغذائية التي تشمل كميات كبيرة من المواد الغذائية الطازجة.

ولاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالمياه وبالألياف مثل الفواكه والخضروات والبقول والحبوب والبطاطا والخضار النشوية الأخرى حيث أن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء والألياف عادة ما تجعلك تشعر بالشبع و لا توفر الكثير من السعرات الحرارية.

4- الحد من تناول اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة

و وفقا للتقرير فإن اللحوم الحمراء، بما في ذلك لحوم البقر ولحم الضأن، وكذلك اللحوم المصنعة مثل النقانق، وللحم  المقدد والنقانق والسلامي، كلها أسباب مقنعة أو محتملة لبعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطانات القولون والمريء والرئة والمعدة والبروستاتا.

وعلاوة على ذلك،فإن النظام الغذائي ذو مستويات عالية من الدهون الحيوانية غالبا ما تكون مرتفعة نسبيا في السعرات الحرارية، مما يزيد من خطر زيادة الوزن.

و يوصي خبراء السرطان أن لا يتعدى متوسط استهلاك اللحوم الحمراء أكثر من 11 أوقية في الأسبوع، وبدلا من اللحوم الحمراء، ينصح الخبراء، بتناول لحوم الدواجن واللحوم والمأكولات البحرية، ويفضل اللحم من الحيوانات البرية والطيور، والأسماك، والتي تختلف عن تلك المخلوقات الأليفة التي تم تربيتها صناعيا.

لحماية أفضل ضد مرض القلب والأوعية الدموية، ينصح بما لا يزيد عن 3،5-4 أوقية من البروتين الحيواني كل يوم، و الخيار الأمثل هو المأكولات البحرية، باستثناء بعض التحديدات المرتفعة في نسبة الكولسترول مثل ثعبان البحر، والمحار، والحبار، ومرة واحدة في الأسبوع، يمكن تناول الدواجن البيضاء أو التي تعتمد على العشب، ومجموعة خالية من الحيوانات البرية مثل الجاموس، والأيائل، ولحم الغزال.

5- الحد من استهلاك الملح.

“الملح هو ضروري لصحة الإنسان والحياة نفسها، ولكن بمستويات أقل بكثير جدا من تلك التي تستهلك عادة في معظم أنحاء العالم، وذكر التقرير أن الملح والأطعمة المحفوظة هي السبب المحتمل لبعض أنواع السرطان، وخصوصا سرطان المعدة.

و لتجنب الإصابة بالسرطان، يوصي الفريق باستهلاك الأطعمة المصنعة مع إضافة الملح شرط أن يكون أقل من 2400 ملليغرام من الصوديوم يوميا.

و لتجنب الإصابة بالسرطان بل أيضا أمراض القلب والأوعية الدموية ذات الصلة مثل الهجمات ارتفاع ضغط الدم والقلب، ينصح معهد الطب البالغين الاميركيين بالحد من استهلاك الصوديوم إلى 1200 إلى 1500 ملليغرام يوميا، تبعا للعمر و يجب على الناس الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 استهلاك 1500 ملغم أو أقل من الصوديوم يوميا، وينبغي للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51و 70 عاما خفض الصوديوم، والذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما ينبغي أن يستهلكوا 1200 ملغ أو أقل.

6- تلبية الاحتياجات الغذائية عن طريق الغذاء وحده، وليس المكملات الغذائية.

خلص التقرير إلى أن المكملات قد يكون لها آثار سلبية غير متوقعة، وأن أفضل مصدر للغذاء هو الأطعمة، وليس المكملات الغذائية، كما أن الأغذية المحصنة أيضا مشبوهة و هي خدعة تسويقية لا أكثر ، ومن المفارقات،أن الأطعمة الوحيدة التي لم يتم وصفها بأنها “جيدة” هي الأطعمة الصحية حقا للجميع، ومنها الجزر والفاصوليا الخضراء والفواكه والخضروات وكلها غنية طبيعيا تقريبا بكل المواد الغذائية التي نحتاجها .

التوصيات الخاصة
يوصي التقرير الأمهات بالحرص على الرضاعة الطبيعية للأطفال، حيث تشير الأبحاث إلى أن الإقتصار على الرضاعة الطبيعية يؤمن الحماية للأم و كذلك للطفل و ليس فقط من السرطان بل من العديد من الأمراض الأخرى،لذا يوصي الفريق الأمهات بإرضاع الطفل حصرا لمدة تصل إلى ستة أشهر وتستمر مع التغذية التكميلية بعد ذلك.
يوصي التقرير الناجين من مرض السرطان باتباع المبادئ التوجيهية الخاصة بنمط الحياة للوقاية من المرض، وهناك أدلة تشير إلى أن الأشخاص الذين كانوا يعانون من سرطان القولون هم أقل عرضة للمعاناة من تكرار المرض إذا تمكنوا من اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة صحي، وهذا ينطبق على مرضى سرطان الثدي والبروستاتا.

أخيرا، تؤكد لجنة الخبراء في كل فقرات تقريرها على أهمية عدم التدخين وتجنب التعرض لدخان التبغ، ويمكن تلخيص نقاط التقرير في أن :

فقدان الوزن، وتناول الخضراوات، والحد من الملح، و الإبتعاد عن المنتجات الحيوانية الدهنية والكربوهيدرات المكررة، و التوقف عن التدخين، وممارسة الرياضة يوميا هي الطريقة الصحيحة و الفعالة للوقاية من السرطان.

المصدر