الأكلات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

عند التفكير في الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، فإن أول ما يتباذر إلى ذهنك هي اللحوم، التي تعد واحدة من أفضل مصادر البروتين، ولكن ما هي الخيارات الأخرى للحصول على البروتين للأشخاص شبه النباتيين الذين يتناولون الأسماك والمأكولات البحرية ؟

لحسن الحظ، كل من الأسماك والمأكولات البحرية توفر البروتين بنسب عالية كما أنها تتميز بكونها منخفضة من حيث الدهون المشبعة وتحتوي على دهون صحية أكثر مقارنة بالبروتينات الحيوانية الأخرى.

الاحتياجات من البروتين

اعتمادا على نوع الجنس، والوزن ومستوى النشاط البدني، يجب أن تستهلك 10 في المئة إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وفقا للمبادئ التوجيهية من معهد الطب.

والبروتينات ليست كلها متشابهة حيث يعتبر البروتين من مصادر حيوانية كاملا، لأنه يزودك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية لجسمك، ولكنه يحتوي أيضا على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تتلف الشرايين.

أما مصادر الأسماك والمأكولات البحرية من البروتين فهي أيضا كاملة، وهي مفيدة لصحة القلب لأنها تحتوي على الأحماض الدهنية الهامة أوميغا 3، بينما البروتينات النباتية غير كاملة، وتحتوي على القليل من الدهون.

السمك يحتوي على نسبة عالية من البروتين 

سمك السلمون هو واحد من أهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، وهو مصدر ممتاز لكل من البروتين وأوميغا 3.

نسبة البروتين في السلمون : السلمون غني جدا بالبروتين حيث أن 3 اوقية (الاونصة) من السلمون المشوي يمنحك 22 غراما من نوعية عالية من البروتين المنخفض السعرات الحرارية، كما أن 3 أونصات من سمك السلمون الاحمر المعلب أو التونة الخفيفة يوفر 22 غراما من البروتين.

المأكولات البحرية تحتوي على سبة عالية من البروتين 

المأكولات البحرية أيضا غنية بالبروتين حيث أن 3 اوقية (الاونصة) من الروبيان يوفر 19 غراما من المغذيات مع 101 سعرة حرارية فقط.

أما الروبيان المعلبة فهي أيضا توفر نسبة عالية من البروتين حيث أن 4.5 اوقية (الاونصة) يوفر 26 غراما منه، كما أن بلح البحر والمحار تعتبر مصادر أخرى عالية من البروتين، مع 20 غراما لكل 3 أوقية.

الاعتبارات

بعض أنواع الأسماك والمأكولات البحرية هي عرضة للتلوث بسبب المعادن الثقيلة، مثل الزئبق ، مما يشكل مصدر قلق خاصة للنساء الحوامل والمرضعات، والأطفال الصغار الذين لم تتطور بعد أنظمتهم العصبية.

والأسماك مثل القرش، وسمك أبو سيف والماكريل تحتوي على مستويات عالية من المعادن، ولكن سمك السلمون والروبيان من بين الأصناف التي تحتوي على أقل نسبة من الزئبق، وفقا لوكالة حماية البيئة.

كما أن التونة المعلبة تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق وبالتالي يجب الإكتفاء بما لا يزيد عن 6 أونصات منه في الأسبوع ، كما يمكنك أيضا العثور على العلامات التجارية من التونة التي تدعي أنها “خالية من الزئبق”.