10 أغدية ضرورية لصحة المراة
الاحتياجات الغذائية ليست متساوية للجميع فبينما يستفيد معظم الناس من نفس الفيتامينات والمعادن، يمكن أن تكون احتياجات المرأة مختلفة قليلا لأن جسدها يمر بأشياء مختلفة في جميع مراحل الحياة، وفي السطور التالية نتعرف على 10 عناصر غذائية ضرورية للنساء.
1- حمض الفوليك ضروري لصحة المراة
حمض الفوليك مهم لجميع النساء خصوصا للنساء في سن الإنجاب حيث أنه يعزز صحة المراة أثناء الحمل كما أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى عيوب في الأنبوب العصبي والتي تؤدي إلى الشلل الدماغي، وبالإضافة إلى تناول مكملات حمض الفوليك قبل الولادة يمكن للمراة ايضا الحصول على حمض الفوليك من الخضار الورقية الخضراء، والأفوكادو، والكبد.
2- الحديد ضروري لصحة المراة
الحديد مهم جدا للنمو حيث ان نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب، والأرق، وعدم القدرة على التركيز،كما ان مخزون الحديد يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ولأن المراة تفقد الدم على أساس شهري أثناء فترة الحيض، فان هذا يؤدي إلى فقدان الحديد لأنه ينتقل عن طريق الدم ولذلك من المهم أن تتاكد المرأة من حصولها على ما يكفي من الحديد خلال هذا الوقت لتجديد ما فقدته، وتشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء، والقرنبيط، والكلى، والفاصوليا، والكبد.
3- الكالسيوم ضروري لصحة المراة
الكالسيوم هو معدن مهم للحفاظ على العظام والأسنان سليمة وقوية، ويحتاج اليه الانسان في جميع مراحل الحياة، وتزداد هذه الحاجة مع التقدم في العمر لأننا نبدا في فقدان الكالسيوم في سن 35 عاما، كما ان الكالسيوم عامل مهم في الحفاظ على الوزن، وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن والسبانخ، واللفت، واللوز، والفاصوليا السوداء.
4- فيتامين D ضروري أيضا
فيتامين (د) هو فيتامين مهم ولكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه،وللتاكد من انك تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين ما عليك الا أن تسأل طبيبك،ويحصل معظم الناس على فيتامين D من الشمس، ولكن هذا ليس من السهل دائما حيث أن هناك بعض الناس يعيشون في اماكن تقل فيها الايام المشمسة او لا يتعرضون للشمس بشكل كاف، ويعتبر فيتامين D هو مفيدا للمزاج، وصحة الثدي، وامتصاص الكالسيوم، وهو مهم للعظام و الأسنان.
5- المغنيسيوم ضروري لصحة المراة
يدخل المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم،وهو أحد المغذيات الهامة للأعصاب، العضلات ويحافظ على قوة العظام كما أنه يساعد على الوقاية من هشاشة العظام ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم. وتشمل مصادر المغنيسيوم بذور اليقطين، السبانخ، الفاصوليا السوداء، سمك الهلبوت، واللوز.
6- فيتامين E
كل امرأة فوق سن 19 سنة تحتاج 15 ملليغرام من فيتامين E كل يوم، لذلك تأكدي من اضافة اللوز أو بذور عباد الشمس إلى الحبوب الكاملة المطبوخة والسلطة، والخضار المطهوة على البخار كما ان زبدة الجوز على شطيرة خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة هي أيضا وجبة خفيفة مثالية.
7- أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لصحة المراة
تعتبر احماض أوميغا 3 الدهنية واحد من الدهون الجيدة،وهي من المواد الغذائية الأساسية التي تحتاجها كل امرأة حيث انها تساعد على خفض ضغط الدم، والالتهاب وتخفض خطر العديد من الأمراض المزمنة بما فيها أمراض القلب والسرطان،وتحتاج كل امرأة الى 1.1G من هذه الدهون الجيدة في اليوم الواحد،ويعد السلمون البري،وسمك التونة وسمك الهلبوت،والرنجة والسردين مصادر ممتازة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
8- البوتاسيوم ضروري لصحة المراة
البوتاسيوم يلعب دورا هاما في انتقال النبضات العصبية، وتقلص العضلات العادية،وتوازن السوائل.بل يعمل أيضا على تعزيز عظام سليمة وقوية، وهو ضروري لإنتاج الطاقة، ومن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم نجد جميع اللحوم بما فيها الدجاج و اللحوم الحمراء، والأسماك مثل سمك القد والسلمون والسردين، وتشمل بعض المصادر الأخرى للبوتاسيوم والخالية من الدهون الزبادي والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرنبيط، حيث يمكن لهذه الاطعمة أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتحتاج كل امرأة فوق سن 19 سنة الى 4 ،700 ملغ من البوتاسيوم يوميا.
9-فيتامين C ضروري لصحة المراة
فيتامين C هو أحد المغذيات الهامة للحفاظ على جهاز مناعة سليم حيث انه أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في درء تلف الخلايا كما ان فيتامين C عنصر حاسم لإنتاج الكولاجين،وهو جزء أساسي من النسيج الضام الذي يساعد على الحفاظ على الجلد والعضلات والأنسجة الأخرى سليمة وتحتاج النساء من سن 19 سنة فأكثر الى 75 ملغ من فيتامين C يوميا ويعتبر الفلفل الأحمر الحلو والبرتقال والكيوي والفراولة والشمام بعض من أفضل مصادر فيتامين C.
10-الألياف ضرورية لصحة المراة
الألياف تساعد على تشجيع حركات الأمعاء الطبيعي ومنع المشاكل المعوية الأخرى،بما في ذلك داء الرتج،وتحتاج النساء من 19 الى 50 عاما الى 25 غراما من الألياف يوميا، والنساء فوق سن الخمسين الى 21 غراما كل يوم ومن أفضل مصادر الالياف نجد الفواكه والخضروات والخبز والحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والشعير والأرز البري والبرغل وتساعد الأطعمة الغنية بالألياف في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والسرطان.
اخيرا يحتاج الجميع إلى الفيتامينات والمعادن،ولكن المرأة تحتاج إلى التاكد من الحصول على بعض منها لأنها تفقدها من خلال الحمل، والحيض، كما ان اتباع نظام غذائي يمكن أن تستنفد المواد الغذائية التي تحتاجها أكثر من غيرها.فمن الضروري الحصول على الفيتامينات والمعادن من المصادر الغذائية كلما امكنها ذلك ولا تعتمد على المكملات الغذائية وحدها.
