كيف تنقص من وزنك 5 كيلو شهريا بالمشي

يصف الأطباء بشدة المشي للمرضى الذين يحتاجون لانقاص الوزن وزيادة اللياقة البدنية، لأنه لا يتطلب معدات ويوفر كل الفوائد الضرورية المترتبة عن النشاط البدني، فالمشي يحرق السعرات الحرارية التي تساهم في فقدان الوزن. كما أنه يقوي العضلات، فإذا كنت ترغب في فقدان 5 كيلوجرامات من وزنك الزائد شهريا فعليك بالمشي، ولكن قبل أن تبدا المشي تحتاج إلى القيام ببعض العمليات الحسابية لتحديد مقدار المشي الذي يلائمك.

الخطوة الأولى :

عليك أولا حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج اليها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي، وهذا سوف يعطيك عدد السعرات الحرارية الأساسية لبناء خطة لفقدان الوزن، ويمكنك استخدام آلة حاسبة لحساب معدل الأيض القاعدي أو استخدام المعادلة :

655 + ( 4.35 X الوزن  ) + ( 4.7 ×الطول) – ( 4.7 × السن ) للنساء

66 + ( 6.23 X الوزن ) + ( 12.7 × الطول) – ( 6.8 × السن ) للرجال

ثم عليك ضرب النتيجة في 1.2 إذا كنت من النوع الخامل الذي لا يقوم بأي نشاط، أو ضربها في 1.375 إذا كنت نشيط نسبيا، أو  1.55 إذا كنت نشيطا جدا أو 1.9 إذا كنت فائق النشاط.

الخطوة الثانية :

حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرق في ساعة من المشي، على سبيل المثال، فإن الشخص الذى يزن 200 باوند والذي يمشي 3.5 ميلا في الساعة يحرق 346 سعرة حرارية، ويمكنك استخدام آلة حاسبة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق المشي.

الخطوة الثالثة :

حساب عدد ساعات المشي التي تحتاج إليها لانقاص رطل واحد من وزنك الزائد، فعليك أن تحرق 3،500 سعرة حرارية أكثر مما تأكل لانقاص رطل وذلك لتقسيم 3،500 من عدد السعرات الحرارية التي تحرق في ساعة مشي واحدة، على سبيل المثال، إذا كنت تزن 200 رطلا وتحرق 346 سعرة حرارية لكل ساعة عن طريق المشي فعليك تقسيم 3،500 /346 للحصول على 10.11 وهذا يعني أنك تحتاج ل 10.11 ساعة من المشي لانقاص رطل.

الخطوة الرابعة :

مضاعفة عدد الساعات التي تحتاجها لتفقد رطلا من وزنك لتصل بسرعة الى هدفك، وهو فقد 10 ارطال، فوفقا للمثال أعلاه، 10 × 10.11 = 101.1، هذا هو مجموع عدد ساعات المشي التي تحتاج إليها في الشهر ل تفقد 10 ارطال، إذا كنت تأكل العدد المطلوب من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وزنك.

الخطوة الخامسة :

يمكنك أن تتخلص من سعرات حرارية إضافية عن طريق خفض السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك ،فإذا كنت تأكل 500 سعرة حرارية أقل في اليوم الواحد،على سبيل المثال،سوف تفقد رطل في الأسبوع ليصبح هدفك هو فقد 6 ارطال فقط في الشهر بالمشي اي 1.5رطل في الاسبوع.

تحذير هااااااااام

استشر طبيبك قبل البدء في اي نظام غدائي لفقد الوزن.