الفيتامينات الموجودة في المانجو وفوائدها الصحية
هي “ملكة الفواكه” والأشهر على الإطلاق، هي الوحيدة القادرة على إسعادك في كل حال، هي التي تنتظر دائما قدومها بكل لهفة واشتياق من عام إلى عام، ودائما ما لا تستطيع مقاومة لذتها وسحرها.
وكيف تستطيع مقاومتها، إنها “المانجو” يا سادة!
ولكن عادة ما ينتشر بين الناس أن المانجو فاكهة تتميز فقط بطعمها اللذيذ ولا تحتوي إلا على بعض السعرات الحرارية والأملاح، وليس لها أي فوائد صحية.
ولكن هذا غير صحيح، سنتعرف في هذا المقال عن القيم الغذائية والمعادن والفيتامينات الموجودة في المانجو وما لها من فوائد صحية.
نظرة عامة
بدأت زراعة المانجو منذ 5000 عاما في الهند. ثم انتقلت زراعتها إلى العديد من البلدان، مثل المكسيك والإكوادور وبيرو، فهي من أشهر الفواكه الإستوائية التي تنمو في المناطق الحارة.
يوجد العديد من أنواع المانجو المختلفة، ولعل من أشهرها الألفونس والعويس والزبدة والفص والهندي.
عناصر المانجو الغذائية
المانجو فاكهة غنية بالعناصر الغذائية حيث يحتوي كوب المانجو الواحد (165جرام) على:
- 99 سعرات حرارية.
- 1.35 جرام من البروتين.
- 0.63 جرام من الدهون.
- 24.7 جرام من النشويات.
- 22.5 جرام من السكريات.
- 2.64 جرام من الألياف.
أهم الفيتامينات الموجودة بالمانجو وفوائدها الصحية
نستعرض فيما يلي فوائد المانجو الصحية وأهم فيتامينات المانجو والمعادن والألياف والقيم الغذائية بها على النحو التالي :
فيتامين ج
تعد فاكهة المانجو من أهم مصادر فيتامين ج؛ فكوب المانجو الواحد يحتوي على حوالي 46 مجم من فيتامين ج.
يساعد فيتامين ج على تقوية العضلات، والجهاز المناعي للجسم عن طريق زيادة نسبة كرات الدم البيضاء، وكذلك يساعد على امتصاص الحديد، لذلك ينصح دائما بتناولهما معا.
وأيضا يساعد على تقوية الجلد والشعر، فهو يدخل في صناعة الكولاجين الذي يساعد في بناء وتركيب الجلد والشعر.
فيتامين أ
المانجو تحتوي على فيتامين فيتامين أ بكمية من 1000 إلى 6000 وحدة دولية – وذلك على حسب نوع المانجو- لذلك ينصح دائما بتناول المانجو خاصة للذين يعانون من نقص فيتامين أ الحاد.
يتمتع فيتامين أ بالعديد من الفوائد الصحية فهو يلعب دورا هاما في تقوية الجهاز التناسلي والمناعي ويساعد على الوقاية من العدوى.
بالإضاة إلى ذلك، يساعد فيتامين أ على تقوية النظر؛ حيث أثبتت بعض الدراسات الحديثة أن نقص فيتامين أ يسبب جفاف العينين والإصابة بالعمى الليلي.
وأيضا يساعد على زيادة نضارة البشرة وحمايتها من أشعة الشمس الضارة، وتقوية الشعر عن طريق تحفيز نموه وإفراز المرطبات اللازمة لفروة الرأس.
فيتامين ه
تحتوي المانجو على فيتامين ه بنسب متوسطة، وهو من أهم الفيتامينات المضادة للأكسدة.
فيتامين ب
فيتامينات المانجو تشمل جميع أنواع فيتامين ب ماعدا ب8 (البايوتين). تتمتع فيتامينات ب بالعديد من الفوائد الصحية، حيث تدخل في صناعة البروتين والنشويات والحامض النووي وكرات الدم الحمراء في الجسم.
يعتمد الجسم على التغذية السليمة -في الأساس- عن طريق الطعام أو المكملات الغذائية للحصول على فيتامينات ب المختلفة، ويرجع السبب في ذلك أن الجسم لا يستطيع تصنيعها.
البوتاسيوم والماغنسيوم
يساعد كل من البوتاسيوم والماغنسيوم الموجود بالمانجو على الحفاظ على صحة الأوعية الدموية، وأيضا على تقليل ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والشرايين.
النحاس
يساعد النحاس على الحفاظ على صحة العظام والأوعية الدموية، وأيضا يدخل في صناعة كرات الدم الحمراء مع الحديد.
لذلك ينصح بتناوله بكميات كبيرة حتى تساعد على الوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام.
مضادات الأكسدة
تحتوي المانجو على مركبات تدعى ” البوليفينول | polyphenols”، وهي مصدر قوي لمضادات الأكسدة.
تلعب مضادات الأكسدة دورا قويا في حماية خلايا الجسم من أضرار الشوارد الحرة، التي تدمر خلايا الجسم وتحفز الشيخوخة والإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
أثبتت بعض الدراسات الحديثة أيضا أن البوليفينول يساعد على الحد من حالة “الإجهاد التأكسدي | Oxidative Stress” الذي يساعد في ظهور مرض السرطان.
أضف إلى ذلك مركب المانجيفيرين | Mangiferin -وهو من أحد مركبات البوليفينول- الذي يساعد على محاربة خلايا السرطان، ومركب الزياكسانثين | zeaxanthin ومركب لوتن | lutein الذان يحميان العين من أشعة الشمس الضارة.
الفيتامينات الموجودة في المانجو
نستعرض في هذا الجدول فيتامينات المانجو والمعادن الموجودة في ثمرة المانجو، ونسبتهم من الاحتياجات اليومية للبالغين:
| الفيتامينات | نسبته من الاحتياجات اليومية للبالغين |
| فيتامين ج | Vitamin C | 66.78٪ من احتياجات الرجال. 80.13% من احتياجات النساء. |
| فيتامين أ | Vitamin A | 9.9٪ من احتياجات الرجال. 12.73٪ من احتياجات النساء. |
| فيتامين ه | Vitamin E | 9.7٪ |
| فيتامين ك | Vitamin K | 5.77٪ من احتياجات الرجال. 7.7٪ من احتياجات النساء. |
| ب1 | Vitamin B1 | 4٪ |
| ب2 | Vitamin B2 | 5٪ |
| ب3 | Vitamin B3 | 7٪ |
| ب5 | Vitamin B5 | 6.5٪ |
| ب6 | Vitamin B6 | 15.08٪ |
| ب9 (الفولات) | (Vitamin B9 (Folate | 17.75٪ |
| بوتاسيوم | Potassium | 5.89٪ |
| النحاس | Copper | 20٪ |
| المنغنيز | Manganese | 4.5٪ |
| ماغنسيوم | Magnesium | 4٪ |
تحتوي فاكهة المانجو أيضا على نسب قليلة من الكالسيوم والحديد والفسفور والسيلينيوم وبعض مضادات الأكسدة.
ما هي كمية المانجو المصرح بتناولها يوميا؟
بعد أن تعرفنا على الفيتامينات والمعادن الموجودة في المانجو وفوائدها الصحية، هل نستنتج من ذلك أنه من الأفضل الإكثار من تناول المانجو؟
بالطبع لا، وذلك لأن المانجو من الفواكه التي تحتوي على نسب عالية من السكريات مع احتوائها على نسب قليلة من الألياف.
بناء على ذلك، يجب عدم الإفراط في تناول المانجو، وأن لا تزيد كمية المانجو المتناولة يوميا عن كوب من المانجو الطازجة، أو نصف كوب من المانجو المجففة. مع الأخذ في الاعتبار، تقليل هذه الكمية إذا كنت مصاب بمرض السكري.
هل تختلف كمية الفيتامينات وفقًا لأنواع المانجو المختلفة؟
تختلف كمية الفيتامينات الموجودة في أنواع فاكهة المانجو المختلفة حسب الإختلاف الجغرافي والمناخي.
ومن أكثر الفيتامينات تأثرًا هو فيتامين ج، حيث تختلف كميته – وفقا لنوع المانجو- بين 9.79 إلى 186 مجم لكل 100 جرام من المانجو.
تختلف أيضا كمية فيتامين ه من نوع إلى آخر، فقد وجد أن نسب فيتامين ه تزيد في مانجو الأتولفو|Ataulfo Mango التي تنمو في المكسيك، عن باقي أنواع المانجو المختلفة مثل الأتيكينز و الكنت والكيت والهادن.
هل تتغير كمية الفيتامينات الموجودة في المانجو مع الوقت؟
تتغير كمية الفيتامينات الموجودة في المانجو مع مرور الوقت ووفقا لمراحل النضج المختلفة، وذلك بسبب تعرضها لكثير من العوامل الداخلية والخارجية المؤثرة في تكوين واستقرار الفيتامينات في المانجو.
فيتامين ج
تقل نسب فيتامين ج في المانجو مع مرور الوقت وكلما زاد نضجها.
حيث تقل سريعا نسبة فيتامين ج على مدار 5 إلى 7 أسابيع بعد حفظ الفاكهة أو تخزينها في درجة حرارة الغرفة، نتيجة لدخول فيتامين ج في صناعة بعض المركبات المهمة في المانجو مثل الأوكسالات والتارتارات.
فيتامين ه
أما فيتامين ه فكميته تتغير بشكل غير ثابت في جميع أنواع فاكهة المانجو؛ حيث تقل كميته في بعض الأنواع مع تطور مراحل النضج ومرور الوقت مثل الأتيكينز، وتزيد في بعض الأنواع الآخرى مثل الكينت.
ويرجع السبب في هذا الإختلاف أنه قد يدخل فيتامين ج في صناعة بعض الأنواع من فيتامين ه مما يزيد من كميته، وقد يحدث العكس وتقل كمية فيتامين ه بسبب قلة فيتامين ج مع الوقت.
فيتامين ب
أما كمية فيتامينات ب المختلفة المتواجدة في المانجو، فهي تزيد مع الوقت أثناء عملية النضج.
هل توجد فيتامينات في قشور المانجو؟
بعد أن علمنا جميعا الفيتامينات الموجودة في المانجو، يأتي السؤال الأكثر إلحاحا هل توجد فيتامينات في قشور المانجو؟
الإجابة نعم!
أثبتت الدراسات الحديثة أن قشور المانجو تحتوي على العديد من الفيتامينات والمركبات الصحية مثل: البوليفينول والكاراتينويد وفيتامين ج وفيتامين ه .
تناول هذه العناصر الصحية يساعد على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، والسرطان ومشاكل النظر.
تحتوي قشور المانجو كذلك على نسبة عالية من الألياف الصحية، التي تساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
إذا، هل ينصح بتناول قشور المانجو؟
لا ينصح عادة بتناول قشور المانجو، فبالرغم من احتوائها على العديد من الفيتامينات والمركبات إلا أن تناولها قد يسبب بعض الأضرار الصحية للأسباب التالية:
- قد تسبب الحساسية لبعض الناس.
- قد تحتوي على بقايا المبيدات الزراعية.
- مذاقها المر.
هل توجد فيتامينات في أوراق المانجو؟
تستخدم أوراق شجرة المانجو في الطب البديل منذ قديم الزمان.
فقد أثبتت أنها تساعد على الحد من المرض السكري والعديد من الأمراض الآخرى، وأيضا تحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة والمركبات المفيدة للنظر.
ولكن، لم يثبت علميًا إلى الآن احتواء أوراق المانجو على أي من الفيتامينات.
وفي النهاية، وبعد أن استعرضنا عزيزي القاريء الفيتامينات الموجودة في المانجو وما لها من فوائد صحية، ما عليك الآن إلا أن تستمتع ليس فقط بطعم المانجو اللذيذ ولكن أيضا بمكوناتها الصحية.
