الفواكه والخضروات التي تسبب الغازات

يعاني العديد من الأشخاص من وقت لآخر من الغازات والإحساس بالانتفاخ وخاصة بعد تناول الطعام، وعادةً ما تنتج الغازات عن ابتلاع الهواء وتحطيم الطعام في الجهاز الهضمي. وقد يعاني البعض من الغازات أكثر من غيرهم، مما قد يسبب الإحراج، وقد تشمل أعراض الغازات: التجشؤ، الشعور بالنفخة وتطبل البطن، انزعاج وألم في البطن. كيف يمكن التخفيف من هذه الحالة وما هي أكثر أنواع الفواكه والخضروات التي تسبب الغازات

لماذا قد تسبب بعض الفواكه والخضروات الغازات ؟

بشكل عام، تحتوي الفواكه والخضروات التي تسبب الغازات على الألياف القابلة للذوبان أو قد تحوي أيضاً بعض أنواع السكريات مثل الفركتوز واللاكتوز والرافينوز والسوربيتول. حيث تصل هذه المواد إلى الأمعاء دون أن يتم هضمها بشكل اولي في المعدة، حيث تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء بتفكيكها، وينجم عن عملية التفكيك هذه إطلاق الغاز.

ما هي الفواكه والخضروات التي تسبب الغازات ؟

 فيما يلي قائمة بأكثر الفواكه والخضروات التي تسبب الغازات:

البقوليات

بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف التي تسبب إنتاج الغازات، تحتوي البقوليات على سكريات قد تجعل فترة ما بعد تناول الطعام مزعجة للغاية. حيث البازيلاء الخضراء على سلسلة من السكريات تسمى جالاكتو-أوليغوسكاريد galacto-oligosaccharides، التي تقوم بكتيريا الأمعاء بالتغذي على هذه السكريات وإنتاج الغازات. بينما تحتوي الفاصوليا على كميات عالية من السكر المعقد الذي يسمى رافينوز raffinose، والذي يعاني الجسم من صعوبة في تكسيره، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الغازات.

على الرغم من ذلك، ليس بالضرورة أن تكون جميع البقوليات تسبب الغازات بنفس النسبة، فقد أشارت بعض الدراسات الأشخاص الذين تناولوا الفاصوليا المطبوخة وفاصوليا البينتو كانوا أكثر عرضة لزيادة الغازات من الأشخاص الذين تناولوا البازلاء ذات العيون السوداء.

الفطر

كما في البقوليات الفاصوليا، يحتوي الفطر أيضاً على سكر الرافينوز، وبالتالي فإنّ تناول الفطر يمكن أن يسبب الغازات لأن هذه السكريات لا يتم هضمها بشكل كامل في الأمعاء الدقيقة، وإنما تخضع للتخمير في الأمعاء الغليظة أو القولون بواسطة البكتيريا، وينتج عن عملية التخمير تلك الغازات.

الملفوف، البروكلي، وغيرها من الخضار الصليبية

نظراً لكون الخضروات الصليبية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، وتلعب دوراً في إنقاص الوزن والحفاظ استقرار سكر الدم. كما ثبت أن المغذيات النباتية الموجودة في الأطعمة الصليبية تقلل الالتهاب وقد تكون مفيدة في الوقاية من السرطان.

بالإضافة إلى احتواء هذه الخضراوات على الرافينوز صعب الهضم، تحتوي الخضراوات الصليبية أيضاً بما في ذلك، الملفوف والبروكلي، واللفت، والكرنب، والجرجير، والقرنبيط، والسبانخ على مواد كيميائية عندما تتحلل في الأمعاء تنتج غازات مثل كبريت الهيدروجين.

البصل

يعتبر البصل أحد المصادر الغذائية الرئيسية للفركتان، وهي ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات، وقد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية أو عدم تحمل المركبات الأخرى الموجودة في البصل، وخاصة البصل الخام. قد يقلل طهي البصل من هذه الآثار الهضمية المزعجة، ينصح باستخدام الأعشاب الطازجة أو البهارات كبديل للبصل.

الثوم

من الخضار الشائعة الاستخدام كعلاج طبيعي للعديد من المشاكل الصحية، على الرغم من أن الثوم يحتوي كميات قليلة نسبياً من الألياف والكربوهيدرات، إلا أنه يحتوي على النشويات التي يصعب على الجسم هضمها. تنتقل هذه النشويات من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة قبل أن تنتقل إلى الأمعاء الغليظة حيث تقوم البكتيريا بتكسير هذه النشويات وتحويلها إلى غازات كريهة الرائحة.

يمكن تقليل من التأثيرات الهضمية المزعجة للثوم بطهيه، أو يمكن استخدام الأعشاب والتوابل الأخرى في الطبخ بدلاً عنه، مثل الزعتر أو البقدونس أو الثوم المعمر أو الريحان.

البطاطا الحلوة

تنتج معظم النشويات، بما في ذلك البطاطس والذرة والمعكرونة والقمح، الغازات أثناء تكسيرها في الأمعاء الغليظة. الجدير بالذكر أن الأرز هو مصدر النشاء الوحيد الذي لا يسبب الغازات.

الفلفل الأخضر

بالرغم من فوائده المتعددة وكونه من أكثر الخضار غنىً بالفيتامين خاصةً فيتامين C، يعتبر الفلفل الأخضر من الخضروات التي تسبب الغازات، كونه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ويحتوي أيضاً على مواد كيميائية تتفكك في الأمعاء وتنتج غازات وتسبب الشعور بالانتفاخ. لذا يفضل استبدال الفلف الاخضر بالفلفل الأحمر الناضج خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون اضطرابات عسر الهضم.

التفاح

يحتوي التفاح على خصائص مضادة للأكسدة لكنها قد لا تكون الطعام اليومي المفضل للأمعاء، وبسبب احتوائه على سكر الفركتوز فإن بعض الأشخاص يمكن أن يواجهوا صعوبة في هضمه. فعندما يبدأ الجسم بتحطيم السكريات الموجودة في التفاح يبدأ الشخص بالشعور بالانتفاخ والغازات.

لذا فإنه يفضل على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية وغازات تناول نصف تفاحة بدلاً من التفاحة الكاملة. ومضغها بشكل جيد وببطء حتى تعطي الجسم فرصة أكبر لهضم الألياف والسكريات في التفاح.

الإجاص أو الكمثرى

يعد الإجاص أحد العناصر الهامة في النظام الغذائي الصحي، وذلك لاحتوائه على ألياف البكتين التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الجسم وتحريض الشعور بالامتلاء. ولكن للأسف فإن الإجاص يحتوي مقدار قليل من السوربيتول وهو على الرغم من فوائده العديدة للجهاز الهضمي، إلا أنه قد يسبب إزعاجاً لدى البعض يتمثل بالانتفاخ الشديد والغازات حتى بالمقادير القليلة منه.

يتم امتصاص السوربيتول بشكل بطيء في الأمعاء الدقيقة مقارنةً بباقي أنواع السكريات، لذا فإنه يصل إلى الكولون حيث يتخمر ويسبب تشكل الغازات، التشنجات المعوية وانتفاخ البطن. والحل الأمثل لتجنب تأثيرات هذا السكر هو تجنبه، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من الغازات.

الكرز، العنب، المانجا والأناناس

تحتوي هذه الفواكه على مقدار عالي من السكر الذي يعطيها طعمها اللذيذ المميز، لكن بعض هذه السكريات قد لا يتم امتصاصها بشكل كامل في الأمعاء الدقيقة، لذا فهي تتجمع في الأمعاء الغليظة وتسبب الانتفاخ المزعج والغازات التي تملأ البطن.

ولتجنب هذه الأعراض والشعور بعدم الارتياح المرافق لتناول هذه الفواكه فإنه يجب مضغها بشكل جيد وكافي وعدم تناولها بكميات كبيرة.

الفواكه المجففة

قد تساعد الفواكه المجففة مثل المشمش، الزبيب والخوخ على وظيفة هضمية أفضل، لكنها يمكن أن تكون عاملاً هاماً في تشكل غازات البطن والشعور بالانتفاخ. يعود ذلك إلى التركيز العالي للسكريات والألياف فيها مما يعزز عمل الجراثيم في الأمعاء الغليظة ويساعد على تخمر الألياف والسكريات التي لا يتم هضمها وبالتالي تشكل الغازات.

لذا احرص على تناول مقدار وافر من الماء مع هذه الفواكه الحلوة للمساعدة على حركة الأمعاء بشكل نشيط وتجنب تشكل الغازات.

كيف يمكن التخلص من الغازات؟

في معظم الحالات، يعد الحد من الفواكه والخضروات التي تسبب الغازات أو تجنبها هو الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الغازات والانتفاخ بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، تساعد بعض الأطعمة في تقليل كمية الغازات التي تنتجها الأمعاء مثل، الخس والكوسا، والطماطم، وبعض المشروبات مثل شاي البابونج، وشاي النعناع، والكمون.

الخلاصة

معظم الفواكه والخضروات التي تسبب الغازات إما يصعب هضمها في الأمعاء أو تحتوي على مواد تنتج الغازات في الجهاز الهضمي. وفي معظم الحالات، لا تشير الغازات إلى مشكلة خطيرة ويمكن تقليل تشكل الغازات وانتفاخ البطن عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي والحد من تناول الفواكه والخضراوات التي تسبب الغازات.